İnsanlar bana hep soruyor, spora başlamak istiyorum ama ne yapacağım hakkında hiçbir fikrim yok diye.
Bugün bütün bu problemleri çözen bir kelimeyle sizi tanıştırmak istiyorum: 5×5
Sporla uğraşan insanların söyleyebileceği en sihirli, en anlamlı, en güzel kelimelerden biridir, 5×5.
Hey, kilo vermek istiyorum? 5×5.
Hey, kas yapmak istiyorum? 5×5.
Hey, güçlü olmak istiyorum? 5×5.
Hey, vücut yapmak istiyorum? 5×5.
Ne yapacağımı bilmiyorum? 5×5.
Ne yapacağımı biliyorum? 5×5.
5×5 Hakkında kısa bir özet
5×5, spora yeni başlayanlar için başlanabilecek en verimli, en hızlı, en kolay, en esnek ve en çok yönlü egzersiz programıdır. Her ihtiyaca ve hedefe göre modifiye edilebilir.
Compound Lift dediğimiz bütün vücudu çalıştıran egzersizler üzerine kuruludur. (Squat, Bench, Deadlift ve OHP; Bir başka deyişle Büyük 4’lü ve Barbell Row)
Her egzersiz eşit değildir ve spor yaptıkça anlayacaksınız ki bazı egzersizler diğerlerinden çok çok çok daha verimlidir. Bu beş hareket, bu egzersizlerin tamamını içerir.
5×5’i bulan adamlar fareler üzerinde yaptıkları uzun deneyler sonucu bu 5 egzersizi yapınca vücudunuzun ihtiyacı olan hareketlerin %80+’ini yaptığınızı ve bu 5 hareketin dışındaki hareketlerin “diminishing returns” (azalan katkı gibi bir şey, 10 koyup 1 almak) verdiğini keşfettiler. Yani bu hareketle 10 eforla 50 birim kas çalıştırırken, diğer hareketlerle 2 eforla 2 kas çalıştırıyorsunuz ve olduğunuz yerde saymalar, amaçsız geçen spor seansları sizi bekliyor. Bunun sonucunda da tabiki vasat sonuçlar alıyorsunuz.
Hareketlerin pratik faydaları ve efektifliğine girmiyorum bile…
5×5 felsefesi tamamen bu temel hareketler etrafında bir programa dayanıyor. Eğer vaktim var diyorsanız ve/veya vücudunuzun bir bölümü eksikse, o bölüme daha çok zaman ayırmak istiyorsanız Aksesuar Hareketlerle (Accessory Lifts) programa ekleme yapabiliyorsunuz. İnanılmaz popüler ve efektif bir fitness programı olan Ice Cream Fitness modifiye edilmiş (aksesuarlarla donatılmış) bir 5×5 programıdır.
Ama yaklaşık 1+ saat ekstra zaman gym’de bulunmanızı sağlayan aksesuarlar %80 ile %95 arasındaki farkı temsil ediyor. Siz ana 5’liyi yaptığınız sürece gelişiminiz gayet hızlı ve stabil bir şekilde ilerleyecektir.
5×5 ile geçen 2 yıl sonrası.
Nasıl Uygulanır?
İşe yarayan her vücut geliştirme programı gibi, 5×5’în kalbinde yatan konsept “progressive overload”, yani her antrenmanda bir öncekinden daha fazlasını kaldırmak.
Bunun nedeni çok basit, ama basit bir biyoloji dersi verecek olursak; siz spor yaparak kaslarını “yıkıyorsunuz”, sonra beyniniz vücudunuza emir veriyor “Dostum orda kas yıkımı var orada önceden olan kaslar yetmiyor oraya daha çok kas lazım.” diye ve amino asitleriniz enerji harcayıp oraya koşarak eskisinden daha fazla kas yapıyor (bu yüzden fazla protein almak, kalori fazlasında yemek ve dinlenmek kas yapmak için kesinlikle olmazsa olmaz olaylar, sporda kas yapmıyorsunuz- tam tersine, olan kasınızı yok ediyorsunuz), bir daha bu olayın olması -ve kaslarınızın büyümesi için- bir öncekinden daha ağır iş yaptırmanız gerekli o kasa çünkü beyniniz bir önceki işi yapabilecek kas miktarını oraya yaptı zaten. Sürekli beyninize buraya daha fazla kas lazım diyerek, kas yapımını sürekli hale getiriyorsunuz. Aynı miktar zorlukta olursanız bir süre sonra vücudunuz zaten onu yapabilecek miktarda kasa sahip olduğu için gelişmeniz duracaktır.
Boom. Biyoloji!
Nasıl kas yapıldığını daha detaylı öğrenmek istiyorsanız şu yazımı okuyabilirsiniz.
5×5, 2 tam vücut programından oluşur. Haftada 3 gün yaparsınız her antrenman arası en az 1 gün ara olmak koşuluyla.
Workout A: Squat (5×5), Bench Press (5×5), Barbell Row (5×5)
Workout B: Squat (5×5), Overhead Press (5×5), Deadlift (1×5)
Bir gün A, sonra B, sonra A, sonra B… diye devam ediyor.
Bilmeniz gereken her şey:
- Her antrenmanda ağırlığı 2.5 kg (her tarafa +1.25 kg) yükseltin, deadlift’i 100 kiloya getirene kadar 5 kg yükseltebilirsiniz.
- Her egzersize 0’dan sadece boş barla (20 kg) başlayın. Sonra üstüne koyun, eğer böyle başlamazsanız, takılıp bütün programı mahvedersiniz. Egonuzu kapıda bırakın. Eğer “kolay” geliyorsa hatırlayın ki her hafta 2.5 kilo artıyor, 4 haftada 50 kilo, 8 haftada 80 kilo squat yapıyor olucaksınız programı takip ederseniz. Uzun vadeli düşünün. 50 kilo’dan başlarsanız çok güçlenmediğiniz ve formunuz dandik olduğu için 60’da tıkanacaksınız haftalarca.
- Ağırlıklar kolayken form’a çok dikkat edin. Mümkünse bir “spotter” bulun formunuzu doğru kritik edebilecek.
- Çok hızlı bir şekilde gelişip, çok kısa bir sürede, çok ağır kaldırmaya başlayacağınız için normal bir şekilde bazı hareketlerde başarısız olacaksınız. Sorun değil, bir sonraki sefere bir daha deneyin. Eğer bu sefer de (yani üst üste 2 kere) bir egzersizi tamamlayamazsanız “deload” yapmanız yani yük düşürmeniz gerekecek.
- Makinalardan uzak durun, bütün ağırlıkları kesinlikle “serbest” şekilde yapın. Makinalar sadece sakatlık riskinizi arttırıp, hareketleri limitlemeye yani efektifliklerini azaltmaya yarıyor. UZAK DURUN. Smith makinasında squat yapan birini görünce dövebilirsiniz, izin veriyorum.
- Her hareket sonrası 3-5 dk. dinlenin. Salon kahramanı olmaya çalışıp kendinizi sakatlamayın, ağır kaldırıyorsunuz.
- Isınmayı KESİNLİKLE unutmayın.
Nasıl ısınılır?
Boş barda 2 kere 5 tekrar yapın, sonra çalışacağınız ağırlığa gelene kadar 10-20 kilo ekleyip 2-3 tekrar yapın.
Piramit tarzı da gidebilirsiniz; 5×20, 5×20, 5×40, 3×60, 1×75, 5×90, 5×90, 5×90, 5×90, 5×90 (90 kilo çalışacak birinin piramit şeklinde ısınma örneği)
Isınmalarınızın arasında vakit olmasın.
Batırdım. Şimdi napıcam?
Evet, bir ağırlıkta başarısız olduysak hiçbir zaman aynı antrenmanda o ağırlığı indirmiyorum. İkinci sette 5 yerine 3 tekrar yapabilmişsek yine 3. sette 5 tekrar yapmayı deneyin.
Hiçbir zaman 5×5’i tamamlayamamışsanız bir sonraki antrenmanda ağırlığı yükseltmeyin. Eğer ikinci antrenmanda da 5×5’i tamamlayamazsanız “deload” zamanı geldi demektir.
Ağırlık düşürmek, yani deload yapmak çok basit, 2 antrenmanda üst üste 5×5’i tamamlayamadığınız zaman çalıştığınız ağırlıktan %10 düşürün ve programınıza devam edin.
ICF 5×5 ile 11 ayda ortaya çıkan sonuç
Ne kadar süre 5×5 yapmalıyım?
5×5 ne kadar kapsamlı ve başarılı olsa da temelinde bir “başlangıç” programı. Yalnız yanlış anlamayın, başlangıç kelimesinin kaç yıldır spor yaptığınızla hiçbir alakası yok, kaldırdığınız ağırlıkla ilgili. Eğer 10 yıldır salona gidiyor da hala 60 kilo squat yapıyorsanız “newbie” seviyesini geçmeye bile yakın değilsiniz demektir. Ben yeni mi başladım diye merak etmeyin, Türkiye’de bu seviyeyi geçen insan sayısı yaklaşık 17. Bunlardan biri olmadığınıza eminim.
Artık her antrenmanda 2.5 kilo ekleyemediğiniz seviyeye geldiğiniz zaman daha gelişmiş, daha nüans içeren bir programa geçmek zorunda kalacaksınız. (Ters piramit şeklinde giden şeyler çok faydalı oluyor Orta-Üst seviye ağırlık kaldıranlar için ama o başka bir yazının konusu.)
Genel olarak bir kriter isterseniz tam söyleyememekle birlikle, Squat’ınızın 100 ile 140 kilo arasında olduğu bir zaman yeni bir programa geçmek isteyeceksiniz. O zamana kadar yapabileceklerinizin en iyisi bu…
5×5?
5×5.
50 yorum
Merhaba,
araştırmalarım sonucu burayı buldum 5×5 çok dikkatimi çekti. Oturduğum sitede genel kas gruplarının makineleri, smith, dambıllar, bench press sehpası z bar biseps sehpası, 2 yönlü zincirli alet ismini bilmediğim mevcut. kilo vermek için kendimce birşeyler çıkardığım egzersizleri 3 x 12 yaptım şu ana dek. 98 kiloyum 113 ten bu kiloya düştüm düzenli beslenme, ekmek yememe vs. sistemi kurdum ama işe başladığım için eskisi gibi spora gidemiyorum çünkü zamanımı çok alıyor ve direncim kalmıyor fullbody olarak her kas grubuna 1 bazıları 2 alet koyduğumdan bitik duruma geliyorum artık 5×5 programı bu anlamda bana en yakın hissettiğim egzersiz oldu ben zayıflamak için bu programı kullanabilir miyim sizce? fitness yapmayı hiç bırakmak istemiyorum amacım mütevazi bir vücut en fazla ağırsağlamdaki furkanın vücudu bana yeterde artar bile. o yüzden önümdeki 3 -5 seneyi bu formu yakalamak için kullanacağım. ama vücudumu zayıflatmak istiyorum öncelikle tavsiyeleriniz benim için çok önemli iyi akşamlar
Merhabalar Faruk Bey,
Tabiki zayıflamak için bu programı kullanabilirsiniz. Ben %8 vücut yağına ulaşmak için bu programla 72 kilodan 60’a geldim 3 ay içerisinde.
Benim de en sevdiğim egzersiz yükü 5 tekrar olmakta. 8-12 aralığı beni mahvettiği gibi gücünüzü arttırmanıza da çok yardımcı olmuyor. Kaslarınızı boş yere daha çok çalıştırıp, şişirme, ülkemizdeki adıyla “vücut yapma” üzerine. (Hyperthrophy deniyor bu olaya)
Benim bu programa başlama ve aşık olma sebebim de sizin problemlerinizle aynıydı, yağ yakarken ve vaktim olmayınca hem beni güçlendirecek, hem de vücudumu istediğim forma getirecek kısa ve kolay bir program arıyordum. 5×5, ortalama 45 dakikanızı alacaktır.
Eğer bazı egzersizleri 3×5’e çekerseniz ki kilo verirken böyle bir opsiyonunuz var, 30 dakikada işinizi bitirmeniz olası. Bu kadar zaman/performans başka bir programda mevcut değil.
Yorumunuz için teşekkür ederim. Zayıflamak istiyorsanız, diyetinize dikkat edip, stabil ve kolay bir program bulmanız yapmanız gereken en önemli 2 şey. 5×5’in işinizi fazlasıyla göreceğine eminim.
Geri dönüşünüz için öncelikle çok teşekkür ederim.
Beslenmeme çok dikkat ediyorum işe git gel toplamda 6000 adım kesin yürüyüşüm oluyor sabahları aç karna gidip iş yerinde kahvaltımı yapıyorum bir nevi kardiyo yapar gibiyim bu açıdan. antreman kısmında yukarıdaki programımı uygulamam gerekiyor sizin tavsiyeniz nedir?
Workout A: Squat (5×5), Bench Press (5×5), Barbell Row (5×5)
Workout B: Squat (5×5), Overhead Press (5×5), Deadlift (1×5)
göbek ve belimde çok kalınlık var kilo vermeme rağmen omuzlarımla nerdeyse aynı hizada diyebilirim. vücudumun en yağlı yerleri buralar çok hızlı kilo verip alabiliyorum en büyük tesellim bu açıkçası. Programda biseps triseps için bir egzersiz yok yapılan egzersizler kollara yeterli geliyor mu acaba? Sanırım işte pc karşısında çok oturmaktan dolayı belim ara ara ağrıyor nadir olsada bundan dolayı squat vs yaparken ağırlığımı neye göre seçmem gerekir 175 boy ve 98 kiloya sahibim açıkçası daha önce 5×5 uygulamadığım için çok tırsıyorum. Bu arada sormayı unuttum apartmanda çalıştığım odada leg press gibi makinalar dambıl bench press sehpası zincirli makina ve smith aleti var squatı smithdemi yapmam daha iyi olur. öteki türlü barıeğilerek yerden omuzuma kaldırmam gerekecek bele zarar verebilir sanırım
Bu arada smith aleti ile yapsam herşeyi olurmu tek başıma çalıştığım için sanki daha güvenli olur
Smith aleti genelde önerilmiyor. Rack dediğimiz güvenlik bölmeleri olan düzenekler ile tek başınıza güvenle kaldırabilirsiniz. (Bazı spor salonlarında bulabilirsiniz ama bakmanız lazım. Çoğu insan verimli egzersizler yapmadığı için bu aletleri ülkemizde bulmamız daha zor oluyor.)
Ancak 0’dan başlayıp yavaş, yavaş kaldırırsanız inanın bana Smith makinası ile kendinizi sakatlama şansınız, serbest ağırlıktan daha fazla. Güvenin bana bu konuda, tecrübeyle sabittir.
Doğru söylüyorsunuz serbest şekilde deneyeceğim o zaman 🙂
bar ya da dambıl ile yapsak ne fark ediyor peki?
squat yerine goben dambıl öneren var. sadece dambıl odaklı işe yarar mı acaba 17 ile 20 kilo arası fazlam kaldı şimdiye kadar 15 kilo verdim
Kendine saygısı olan kimse size dumbell squat önermeyecektir. Bana güvenin. 🙂
Yazı inanılmaz eğlenceli olmuş 😀 Zevkle okudum.
Çok teşekkür ederim. 🙂
Merhabalar, yaklaşık 5-6 ay boyunca birbirinden egolu ve aynı zamada bilgisiz hocaların vermiş olduğu sallamasyon programları uyguladım lâkin gelişemediğimi anladım ve bu programları yaparken tatmin olamadığım için araştırmaya başladım ve “5×5 stronglifts” programını buldum. Böyle bir yol izlemem doğru olur mu acaba ?
Orta seviye olana kadar 5×5 uygulayacağım ve ağırlıklarım artınca split program uygulayacağım -ki amacım vücut geliştirmeye yönelik. Ne dersiniz ?
Bence gayet mantıklı bir plan. Ki split programları hiç sevmemekteyim. (bir hareketi haftada 3 kere yapmak yerine 1 kere yapıyorsunuz ve gelişiminiz çok daha yavaş oluyor.)
Ben 5×5 ile akıl almaz sonuçlar aldım ve ağırlıklarınız başlangıç seviyesinden çıkana kadar rahatlıkla uygulayabileceginize eminim.
Merhaba
5×5 programına başlayalı 1 hafta oldum ve kas kütlem az fakat yağ kütlem fazla(%17) hem kas kütlesi kazanıp hem de karın bölgemi incelebilir miyim?
Hocalar hem kas kütlesi arttırıp hemde yağ yakamazsın diyor ne yapmalıyım
Lokal yağ verme diye birşey yok Osman Bey. Genel olarak kilo verince karın bölgeniz incelir ama karın hareketi yapınca orada kaslarınız güçlenir yağ yakmazsınız. Hocalarınız doğru söylüyor. Sporda bulking ve cutting diye 2 aşama vardır. Birinde kas yapar (kalori fazlasında yemek yer), diğerinde kilo verirsiniz (kalori açığında yemek yersiniz). Kas yapıp, yağ yakma ikilemi diyetle alakalı bir durum sporla veya yaptığınız hareketlerle değil. O resimde ICF 5×5 yapan adam, 11 ay cutting yaptı, spor yaparken. (Normalden az kaloride yedi.) Ve gördüğünüz üzere çok çok az bir kas oranına sahip, 11 ay 5×5 yapmış birine göre.
5×5 programına bugün başlayacağım kilo almak istiyorum diğer programlara göre ekstra katkısı olur mu ?
Evet.
Kilo alırken, diğer programlardan çok daha hızlı güçlenirsiniz ve vücudunuzda kas dengesizliği olmaz. (5×5, çoğu programın aksine, her antrenman tüm vücudu çalıştıran bir program olduğu için.)
Selamlar hocam,
Ben spora yeni başladım 80 kiloyum boyum 178 ve yağ oranım %19-%20. Makelenizi okudum ve çok beğendim. Bugün de ilk antrenmanımı yaptım 5x5te boş barlarla :). Benim sorum kimi görsem internette youtubeta herkes genelde 12 tekrarlı çalışıyor ya da 10 bunun nedeni onların ileri seviye olması mı ? Ve bu çalışma sistemiyle sizce ne kadar zamanda yağ oranımı %12lere çekerim. VEEE ÇOK KONUŞTUM AMA BİR DE CİDDEN O ADAM 11 AYDA O VÜCUDU MU YAPTI? NASIL YA :D(Makaledeki örnek fotoğraf) :).
Yazıyı beğendiğinize çok sevindim Mert Bey. Genel olarak spor yapmak iki felsefeye ayrılır. “Powerlifters-“güçlü ağırlık kaldıranlar ve “bodybuilders” -vücut geliştirenler. Vücut geliştirmeye meraklı insanlar (bodybuilders) daha fazla tekrarla çalışır ama pek güçlenemezler. (8-12 aralığı). Güçlenmek isteyen insanlar da az tekrarda çalışırlar (1-6) ve çok daha kabiliyetli bir vücuda sahip olurlar. 5×5 bunların arasında bir program ama sizi güçlendirmeye daha yatkın çünkü yeni başladıysanız ana ağırlıklarınız saygıdeğer bir seviyeye gelene kadar güçlenmeniz lazım. Dünyada saygı değer herkes de bu değer yargılarına göre spor yapar. Sizin baktığınız Youtube kanallarının Türkçe olduğunu tahmin ediyorum, Türkiye’de herkes 8-12 yapıyor (herhangi bir spor salonuna gidin ve program isteyin) ve hiçkimse spora gidip gelişemiyor. Çünkü o en çok yarışmada poz verecek vücut geliştiricelerin işine yarayacak ve sizi güçlendirmeyecek bir ağırlık. Dünyada saygıdeğer hiçkimse squat ve deadlift’i 8-12 yapmaz. Güvenin bana. Ufak eklentiler 8-12 yapılabilir kol hareketleri gibi ama onlar da 5×5’in içinde değil zaten verimsiz oldukları için. 🙂
merhaba fizik olarak zayıf ve çok güçsüzüm amacım hem kas yapıp hem de güçlenmek ancak boş barla bile bench press, over head press gibi hareketlerde zorlanıyorum 5×5 e başlasam belli bir yerden sonra takılıp kalmaktan çekiniyorum ne tavsiye edersiniz?
Hocam 5x5e başladım Kilo almak isyiyorum 1 ayda 2 kilo aldım ve kendimi daha iyi hissediyorum. Size sormak istediğim şey bu programda karın kasları yeterince çalışıyor mu ekstra karın hareketi yapmak gerekir mi? Birde programa en son Barbell curl eklemek istiyorum doğru olur mu kolları geliştirmede yardımcı olurmu?
Programda karın kasları yeterince çalışıyor. (Karın kaslarınızı ortaya çıkaran vücut yağı eksikliğidir, yaptığınız karın egzersizleri değil. İnanmıyorsanız evsiz ve son 10 gündür yemek yememiş Etiyopyalı çocukların fotoğraflarına bakın hepsinin karın kasları gözükmektedir.)
Eğer ekstra karın egzersizi istiyorsanız Hanging Pike (Google/Youtube’dan bakın) gibi bir şey ekleyebilirsiniz. (3×15-20)
Herhangi bir Curl de eklenebilir tabiki (3×8-12) şeklinde ama Curl (bicep) ekliyorsanız kollarınız bir Dip/Tricep Extension (tricep) olmadan dengesiz gözükecektir. Birini ekliyorsanız diğerini de ekleyin.
İyi günler billglendirmeleriniz için teşekkür ederim. 45 yaşındayım. Yaklaşık bir buçuk senedir bu sporla ilgileniyorum. Ancak Şırnak çizrede hendek olaylarında yaralanmıştım kalca kemigim ufak bir dengesizlikte cıkıyor 5 tane bel fıtığı varikitanesi patlamış ama azimliyim sporu hiç bırakmadım ançak 5-5 programdaki hareketlerden sadece bench pres i yapıyorum. Boyum 176 kilom 71. Vucudumun şekli baya iyi ancak temel hareketleri yapamadıgımdan (.bence) kilo artıramıyorum şu anda bileklerimdede sıkıntı ar size sorum nasıl kuvvet kazanırım ve ağırlıkları nasıl artıra bilirim. Teşekkür ederim.
Kendisi de spor yapan bir spor doktoruna danışmanız daha iyi olacaktır. Bir mesaj ile sağlık sıkıntılarınızı bilemem. Genelde ağırlık arttıramamak; formun kötü olması, 0’dan başlayıp momentum kazanmama, yanlış hareketlerde ağırlık arttırma (Örneğin curl’lerde hiçbir zaman bench gibi sürekli ağırlık arttıramayacaksınız, genel olarak yardımcı hareketler ağırlık arttırmak için yapılmaz. Ana hareketler yapılır.) veyahut fazla ağırlık arttırma (çoğu spor salonunda 1.25 kg ağırlıklar yoktur, kendiniz almanız gerekir; düzgünce ağırlık arttırmak için.) nedeniyle ağırlık arttıramaz insanlar.
Bunun dışında beslenme ve uyku problemleri de performansı etkileyebilir. Ve tabiki sakatlıklar… Şimdi yukardaki sorunlarınız varsa onları çözmeye çalışabilirsiniz ama sakatlığınız hakkında ne yazık ki yorum yapamam.
Bench Press yapan fareler mi :DD
Merhaba hocam.kisacasi bu program kas yapıyor mu.yani biceps ve gogus kaslari ortaya çıkıyor mu.?.Tesekkurler. iyi çalışmalar.
Evet. 🙂
Selamlar. Yazınızı keyifle okudum. Hem yazınızdan hem verdiğiniz yanıtlardan bilinçli ve bu konuda donanımlı biri olduğunuz belli. Ben de çok uzun süredir bu programı araştırıyorum. 5×5 ile ilgili internete karşıma çıkan bir çok şeyi okudum diyebilirim. Benim kilo fazlam var. Yaş 36, boy 182, kilo 110. Bu programın uygun bir beslenmeyle işe yarayacağına şüphem yok ancak şöyle bir problemim var ki; boyun fıtığım var. Bu konuda yaptığım araştırmalarda boyun fıtığı olan ve ağırlık çalışan kişilerin çok farklı sonuçlar alabildiklerini gördüm. Kimisi kas gücü kazandıkları için ağrılarının hafiflediğini söylerken kimi de şikayetlerinin arttığından ve kendilerine iyi gelmediğinden bahsetmiş. Kasları güçlendirmenin omurgaya binen yükü hafifleterek iyi geleceği muhakkak, flat yanlış bir hareket fıtığın patlamasına bile neden olabilir. Doktorların ise fitness konusunda pek bilgisi yok. Ağır bir şey kaldırma ve yüzmek iyi gelir gibi bilinen klişe önerilerde bulunuyorlar. Ama herşeye rağmen bu programa başlamayı düşünüyorum. Bakalım neler olacak.
Merhabalar Hakan Bey,
Ben bir doktor değilim ama belli sakatlıklarım oldu. (Skolyoz, menisküs, vb.)
Doktorların çok bir bilgisi yok ne yazık ki ülkemizde, kendisi de spor yakan spor/müsabaka doktorları var; belki onları bulabilirsiniz ama devlet hastanelerinde falan 20’de 1, 30’da 1 gibi oranlara alışın bu adamları bulmak için. Özelde 5-10 kişide 1 düzgün bilgili biri çıkabiliyor. Özellikle futbol klüpleri veya halter güreş külüpleri ile çalışan doktorlar var. Ama evet, bulmak zor.
Benim skolyozum için, ki omurga sıkıntısı fıtığa benzediğini varsayıyorum. 2 tane büyük çözümüm vardı.
1) Mobilite/Esneme/Aktif Tedavi.
Bu çok önemli. Gerçekten çok önemli. Sitede bir yazı var nasıl leopar olunur tarzı, çok ünlü bir crossfit hocası/fizik terapist’in kitabından derlemeler. Bir göz atabilirsiniz. Pöstürü düzeltmek, ülkede “ısınma hareketi” diye tanınan şeylerin daha üst düzey hallerini öğrenip yapmak, yoga gibi omurganızı düzeltici şeyler çok önemli. 33 derece olan skolyozum bu mentalite ve aktiviteler ile nerdeyse tamamen düz olacak bir seviyeye gerilemiş son röntgenlere göre.
2) FORM FORM FORM. Çok önemli. Biraz kendinizi ve sıkıntınızı tanımanız lazım. Mesela ben yüksek squat yapıyordum, ağırlığı baya omurgaya veren, çok sıkıntılıydı, mükemmel form lazım. Onun yerine düşük squat (barın sırtta daha geride, iki kuluçta kemiği arasında) olduğu formatını yapmaya başladım ve bir ağırlık kemeri aldım omurgayı düzgün tutan; sıkıntı yok. Form çok önemli.
İşi düzgün yaparsanız spor sağlık sıkıntılarınızı çözüyor, kötü yaparsanız arttırıyor. Biraz deneme yanılma yapmanız gerekiyor bu konuda ama 2 ana konsept bu. Aktif tedavi yöntemleri bulun. Ben her sabah her akşam esneklik/omurga egzersizleri yapıp yogaya gidiyordum ve formunuza çok dikkat edin.
Doktor olmadan ve sizi/rahatsızlığınızı yakından tanımadan, kendi deneyimlerinden aktarabildiklerim bu kadar. Umarım faydalı olmuştur.
Skolyoz üzerine okuduğum kaynakları derleyip, egzersizleri paylaştığım yazımın linki de aşağıdaki:
http://www.marjinalogrenci.com/kelly-starrett-hareket-egzersizleri/
Yazınız çok güzeldi. Okurken keyif aldım. Biraz kendimden bahsetmek istiyorum. Ben geçen sene yaklaşık 5 ay ağırlık çalıştım. Ve bu 5 ayın sonunda hiçbir gelişme yakalayamadım. Ki bu 5 aylık çalışma benim ilk deneyimim değildi, ondan önceki yıllarda da vücut geliştirme deneyimi olan biriydim. Ya evde yapardım ya da salonda 1-2 ay çalışır bırakırdım. Ancak o zamanlar çalışmalarımın sonucunu alırdım. Vücudum tepki verirdi. Fakat geçen seneki 5 aylık deneyim resmen facia oldu benim için. Bu 5 ay içerisinde 2-3 program uyguladım. Savaş Cebeci’nin Bulking programını ve Ege Fitness’ın full body programlarını uyguladım. Güzel de beslendim. Fakat neredeyse hiçbir gelişme göremedim. En sinirimi bozan şey ise 2. ayda kaç kilo kaldırabiliyorsam, 5. ayda yine o kiloları kaldırabiliyordum. Ölçülerim, fotoğraflarım hep aynıydı. Şok oldum. Hiçbir anlam veremedim. Ve en son geçtiğimiz Mayıs’ta pes ederek bıraktım. En bilinçsiz şekilde çalışan insanlar bile gelişiyordu, ben gelişememiştim. 1 ay önce tekrar başlama kararı aldım. Bu işin üzerine gideceğim dedim. Daha önce hiç denemediğim için 5×5 denemek istedim. Ve 1 ayda sonuç almaya başladım. Göğüs ölçüm 1 ayda 3 cm arttı neredeyse. Kollarım yarım santim arttı. %18 olan yağ oranımı koruyarak 4 kilo aldım. Kendimde bir tuhaflık olmadığı için çok sevinçliyim. Geçen sene gerçekten kendimde bir sıkıntı var diye düşünüyordum. Ne kaslarım gelişiyordu, ne de ağırlık arttırabiliyordum. Fakat geleyim şu an yaşadığım başka bir soruna. Ağırlıklarım tekrar tıkandı maalesef. Squat 75 kiloda ve artmaya niyeti var gibi. Ancak bench press ve overhead presste sıkıntı yaşıyorum. Bench presste barı saymazsak 50 kiloda sıkıştım. Overhead presste barı saymazsak 25 kiloda sıkıştım. Lat pulldownda 45 kiloda sıkıştım. (Barfiks yapamıyorum.) 3 antrenmandır bu kilolardayım. Ağırlıkları arttırsam da düzgün formda kaldıramayacağımı biliyorum. Ve ne yazık ki programa boş bar ile başlamadım. Sebep bu olabilir mi? Aslında boş bar olmasa da çok küçük ağırlıklarla başlamıştım. Mesela overhead presse bir tarafa 2.5, diğer tarafa 2.5 takarak 5 kilo ile başlamıştım, bunun boş bardan ne farkı var ki? Ağırlıklarımı 3 antremandır arttıramamamın nedeni boş bar ile başlamamış olmam mı? Ayrıca son sette 4 tekrar çıkarabilirsem, ağırlıkları arttırayım mı? Son sette illa 5 tekrar çıkarmam mı gerek? Bu tıkanmayı aşabilmek için gerekirse en baştan başlar, boş bar ile başlarım programa. Squatta şu an 70 kilo kaldırıyorum, ilerde düzenli arttırabilmemi sağlayacaksa yarın boş bara dönerim. Yeter ki geçen seneki başarısızlığı yaşamayayım. Sizin çözüm öneriniz nedir? Neden artmıyor ağırlıklarım?
Yazıyı beğenmenize çok sevindim.
Tıkanmaların 2 makro, 1 mikro nedeni var.
1) Yüksek ağırlıkla başlamak. Program her seferinde arttığı için belki o ağırlığı kaldırabiliyorsunuz ama diyelim ki bunun için 5 kas gerekiyor. 2 kas grubunuz gelişmiş olduğu için o ağırlığı kaldırıyorsunuz ve diğer 3 kas grubunuz için fazla ağır. Bir nokta geliyor ki artık o 3 kas grubu çok arkada kalıyor ve 2 kas grubu artık 5 kas grubunun yükünü tek taşıyamayacak kilolara geliyor ve bu yüzden tıkanıyorsunuz. Mesela o iki kasa yüklenerek 70 kaldırabilirken (bu arada bar ile söyleyin rakamları bar 20 kilodur hep), diğer 3 kasınız 40-50 kiloyu kaldırabiliyor o yükün altına girebiliyor. Siz 70 kaldırınca onları kullanmıyorsunuz bile (ki bu yüzden form bozuklukları gibi durumlar oluşuyor, düzgün formdaki o kaslar üzerinize aldığınız kiloyu taşıyamadığı için daha güçlü kaslanızı kullanmak istiyorsunuz), bu yüzden bunun çözümü hiçbir kas grubunu geride bırakmamak için 0’dan başlamak. Eğer 0’dan başlamadıysanız. Deload yapıp, kalibre edebiliriz. Ama neden herkes 5×5 gibi hergün artan full body programlara sıfırdan başlamak zorunda bunu anlayın. Hergün artıyor çünkü. Yani her kas grubunun hergün o gelişimi takip edebilmesi lazım. Yani squat için mesela yükü sırta alıp kaldırabilirsiniz belki ama glute’larınız gelişmediyse onun size hiçbir anlamı yok o yükü kaldırabilmiş olmanızın. Atıyorum, squat yapıyoruz. Sırtınız çok kuvvetli ama bacaklarınız çok zayıf. Ve sırtınız taşıyabildiği için 50 kilodan başladınız. Ama bacaklarınız 25 kiloda bile yıkılacak. Ama sırtınız baya kuvvetli olduğu için bunun farkında bile değilsiniz ve kaldırabildiğinizi sanıyorsunuz ama o yük bacaklarınıza gitmiyor bile çünkü %80-90 sırt kullanıyorsunuz. Ve belki sırtınız 75 kiloyu bile tek sırtlayacak durumda olduğu için belki size 50 kilo ağır bile gelmiyor. Ama bacağınızı hiç kullanmadığınız için, (aslında kullanamadığınız için, çünkü o yükü bacağınıza verdiğiniz anda yıkılacaksınız, bacağınız o kadar güçlü değil.) farketmeden sırf sırtınız gelişiyor. Ama geliyorsunuz 80 kiloya, bacağınız 25 kiloda kaldı. Ve artık sırtınız tek kaldıramıyor o yükü. Bir anda bacağınıza ihtiyacı oldu ama bacağınız 25 kiloda, işte 0’dan başlamamanın problemi bu biraz. Güçlü kas grupları güçsüzleri maskeleyebiliyor ta ki o diğerine de ihtiyacımız olana kadar. Bunu çok görüyorum.
2) Fazla kilo arttırmak. Türk salonlarında 1.25 kilolar yoktur genelde. Sadece kaliteli ve pahalı yerlerde görürsünüz. Kilo arttırmalar hep 1.25 kiloyla yapılır, siz 2.5 kilolarla arttırıyorsanız bu hızı yakalamanız mümkün değil. Hergün arttırmayı 2.5 kiloyla katiyen yapamazsınız, tıkanırsınız. Gidin bir 25-50 lira arası para harcayıp 1.25 kiloluk ağırlıklar alın. Spor salonuna hediye edin. Bu problem çözülecek. 1.25 kiloyla bile bir süre sonra (Squat 140kg falanken) arttıramayacak duruma geliyorsunuz ki o zaman başka bir (daha gelişmiş, 1-3 tekrar ters piramit programları, vs.) programa geçiş yapmanız lazım. Sizin daha baya var merak etmeyin. Bench 100kg, Squat 140~ kg DL 100+ kg olana kadar bu program yeterli.
3) DELOAD. Kaldıramamak normal. Hele normal süreci izlediyseniz çok normal. Herkesin vücudu aynı oranda gelişmiyor. Örneğin. 4 kas grubu bir ağırlığı kaldırabilecek durumda, ama biri geri kalmış ve o olmadan kalkmayacak. O kas grubu yetişsin diğerlerine diye ağırlık düşürüyorsunuz. (Çünkü biliyoruz 0’dan başladığımız için biri geri kalsa dahi çok geride kalma ihtimali çok düşük. Biraz kilo düşürüp, kasa diğerilerine yetişme şansı veriyorsunuz.) Ve sonra tekrar başlıyorsunuz. Örneğin 90 kilo squat’ta tıkandınız. %10 düşürüyorsunuz -yuvarlayarak-, 10 kilo atıp 80’den başlıyorsunuz. O gün 80, bir sonraki gün 82.5, sonraki gün 85, sonraki gün 87.5, sonraki gün 90, hafta 3 gitseniz 2 haftada olduğunuz yeri yakaladınız ve geride kalan kas gruplarına yetişmeleri için süre verdiniz. Deload çok normal bir olay. Bench’i 100kg’a çıkaran insanlar normalde 2 ile 5 sefer arası deload yaparlar. Gelişememek biraz da deload eksikliğinden oluyor çoğu insanda, kaldırabildiğimiz ağırlığı zorluyoruz. Deload kuralı şu, üst üste 2 antrenman 5×5 yapamadıysanız, zorunlu Deload yapın.
Yani olay bu şekilde; eğer çok ağırdan başladıysanız ağırlıklara bazı kas gruplarına hiç gelişme ve momentum yakalama şansı vermemiş olabilirsiniz. O yükün altına girebilecek kadar güçlü olmadıkları için, sırf diğer kasları kullanarak o ağırlıkları kaldırmış ve bu şekilde gelişimizi köreltmiş olma şansınız var. Onun dışında çok fazla yük arttırıyor olabilirsiniz. Verdiğiniz kilolar hep 5’in katları, 1.25 kullandığınızı sanmıyorum. Büyük hata. Dünyadaki herkes 1.25 arttırır (Toplam 5 pound), hiçkimse 2.5 arttıramaz her antrenman; sırf ufak yüklerde işe yarar. (Zaten 2.5 olan salonlar nerdeyse hiçbir zaman size her antrenman ağırlık arttıracağınız bir program vermez. Uzun süre aynı kiloları kaldırırsınız. Göğüs günü vardır. 8-12 rep arası verirler. Bir hafta gidersiniz 8 rep. Sonraki hafta 10 rep. Sonraki hafta 12 rep. 3 hafta aynı kiloyu kaldırdıktan sonra kilo arttırırlar.) Bunun dışında şu yukardaki iki problemi anlayıp çözmeye çalışın, eğer yüksek başladıysanız veya çok hızlı ve çok fazla ağırlık arttırdıysanız gidin 0’dan başlayın. Tembel olmayın, çok ağır kilolara çıkmanız çok kısa sürüyor 5×5’le. Yavaş hızlıdır, hızlı yavaştır diye bir laf var. 60’dan başlayan 5 yıl 75’te tıkanırken, 0’dan başlayan 6-12 ayda 100’e çıkıyor. Bu iki olayın dışında da tıkanırsanız, normaldir, deload yapın.
İlginiz için ne desem az, çok teşekkür ederim. Dediklerinizi gayet iyi anladım, 2-3 kere okuyarak pekiştirdim. Hareketlerde deload yapacağım, hatta bazı hareketlerde boş bara dönmek zorundayım ohp gibi. Güncel ağırlıklarımı yazsam, bana dönmem gereken ağırlıkların kaç olduğunu yazar mısınız? Gerçi %10 dediniz ama, yine de bir gözden geçirelim isterseniz. Ayrıca 1.25’lik ağırlıkları birazdan sipariş geçeceğim, tek korkum bara girmemesi, bar kalınlığıyla uyumlu olmaması. Öyle bir sıkıntı olur mu, acaba standart mıdır bu ağırlıkların yuvası? Güncel kaldırdığım kilolar: OHP: 45, Bench Press 70, Squat 95 (tabii smith machinedeki barın ağırlığı da 20 kg ise), Lat Pulldown 45 kg, Deadlift 60 kg (Bunu 1 set-5 tekrar yapıyorum), Bentover Row 60 kg, Close Grip Bench 65 kg. (Bunu ağırlıklı dips yerine yapıyorum). Bir de bir izole hareket ekleme düşüncem var özellikle biceps veya trapez için, sizce gerekli mi? Zaten hareketler az ve setler arası 1-1,5 arası dinleniyorum diye antrenman çabuk bitiyor. (Bu dinlenme yeterli oluyor, gücümü topladığımı hissediyorum).
Hocam bir soru daha, bu programda 2.5 kg (1.25+1.25) ile ilerlemek lazım demiştiniz, fakat lat pulldown yaparken ağırlıklar 5’er kg ile artıyor. Emin misiniz bu 1.25 kg olayına? Kafam karışık 3 gündür, daha sipariş geçemedim. Araştırdım, yazdığınızın benzeri bir şey de göremedim valla.
Evet, eminim. Programda da Lat Pulldown yok yalnız.
Workout A: Squat (5×5), Bench Press (5×5), Barbell Row (5×5)
Workout B: Squat (5×5), Overhead Press (5×5), Deadlift (1×5)
Lat Pulldown ile çalıştırdığınız kas grubu (sırt ve biceps) için Barbell Row var.
Delikler standarttır, olimpik bara göredir. Bir sıkıntı olursa her sitede 14 gün boyunca iade süresi var yasal olarak, yani başınız ağrımaz.
Ağır kaldıranlar genelde 3+ dk dinleniyor set aralarında. Belki kaldıramama sebeplerinden biri yeterince dinlenmemeniz olabilir. %10 deload yapabilirsiniz hepsinde. Yukarıya yuvarlarsınız, 45 -> 4.5 (5) -> 40 kilo. Geri kalanını hesaplayabilirsiniz. İzole hareket ekleyebilirsiniz ama dengeleyin. Biceps (ön kol) ekliyorsanız, triceps (arka kol) de ekleyin; vücudunuz dengesiz olmasın. Aksesuar lift deniyor bunlara 8-12×3 şeklinde yapabilirsiniz.
Merhabalar öncelikle yazınızı çok beğendim. Birçok antrenörüm diye geçinen insana cevap gibi olmuş. Uzun süredir 5X5 antrenmanını araştırıyorum.Öncelikle uzun süredir spor yapıyorum ve 110 kiloyum 182 boyum var ve 20 yaşındayım. Kilolu biriyim ve çok uzun bir sürede 128 kilodan 110 kiloya düştüm.Öncelikle 5 sette de aynı kilolarda mı devam etmeliyim tabi ki herkesin kaldırabileceği ağırlık farklıdır ama ilk başta hangi kiloda başlamamızı tavsiye edersiniz ve asıl sorum kilo vermek için en etkili programlardan biri 5X5 midir? Başka tavsiye var mı ?
Evet, 5 sette aynı kiloyla. Bakın, matematiği söyledim yazıda, programı 0’dan başlayıp takip ederseniz zaten sıkıntısız birkaç ayda 100+ kiloya çıkıyorsunuz aceleye hiç gerek yok. Ne yaptığınızı bilmiyorsanız 0 kilo’dan başlayın. Jet hızıyla ilerleyeceksiniz zaten. Ne yaptığınızı biliyorsanız da 0 kilo’dan başlayın. Ne yaptığınızı çok çok çok çok çok çok çok iyi biliyorsanız da… 0 kilo’dan başlayın. (Bilseniz bana bu soruyu sormazdınız. :))
Kilo vermek için etkili program diye birşey yok aslında. Kilo vermek vücudunuzun harcadığı kaloriden daha az vucüdunuza kalori alarak yapılan birşeydir. Bunu 2 şekilde etkileyebilirsiniz, 1) kalori azında yemek yiyerek (diyet) 2) kısa sürede ciddi kalori yakacak aktiviteler yaparak. (high intensity cardio -marathon koşmak, 90 dk’lık futbol maçı, güreş, 1 saat aralıksız yüzmek, vb.- veya high intensity interval training tarzı şeyler)
Yani futbol oynamanız, koşmanız veya yüzmeniz her zaman kilo vermek için ağırlık kaldırmanızdan daha faydalı olacaktır. Bir saatlik bir kardiyo antrenmanı 700~kalori yakarken ağırlık kaldırmak yaklaşık 300+~yakmakta. Ağırlık kaldırmak güçlenmeniz ve vücudunuzun fit olmasına katkı sağlar, kilo vermenize değil. Antrenman öncesinde veya sonrasında bir 30-60 dk’yı koşu bandında geçirmeniz “kilo verme antrenmanı” bulmanızdan çok daha efektif bir çözüm olur sizin için.
merhabalar,yazmayı bıraktınız mı?
Ben de spora yeni başlıyorum. eve ekipman aldım. 186 cm boy 72 kiloyum. yüzde 18 yağ var. biraz göbeğim var. amacım yağları yakmak ve güçlenmek, kas geliştirmek. umarım faydasını görürüm.
ağırlıklar haftalık mı artacak yoksa antrenmandan antrenmana mı? anladığım kadarıyla haftalık ama yazı da bir yerde ikisinide söylemişsiniz.ayrıca 1,25 plaka yok 2,5 arttırsam sorun olmaz dimi bunu nötrlemek için tekrar sayısını 6-7 yaptıktan sonra mı 2,5 ekleyim?
Çok güzel anlatım olmuş.
Çok teşekkür ederim.
Çok güzel ve motive edici bir yazı olmuş elinize sağlık hocam ama benim bi sorum var
180 boy 91 kilom var eylülde üniversiteye gidene kadar eşyalar üzerimde güzel gözüksün yeter diyorum sonra zaten devam edeceğim her türlü ama eşyaların Ağustos ortası sonuna doğru üzerime güzel olması en çok istediğim şey 3 gün sonra 5×5 e başlıyorum ama aklımda hep şu var ben şimdi az kalorimi almalıyım çok kalorimi ne yapmayalım kilo vermek istiyorum ama çelimsiz olmak istemiyorum diri olmak istiyorum günlük almam gerek kalori ve protein nedir bi türlü çözemedim az kalori yesem giysileri güzel taşımam daha da fazla sürermi yani hocam ortalığı karıştırdım ben ne yapmalıyım diyet konusunda Ağustos sonlarında ablam evleniyor o takım elbiseyi güzel taşıyamazsam kendime küserim biliyorum bana bi çare bulun hocam diyet konusunda günlük ne kadar protein ve kalori alayım
Kalori azında yiyin, 5×5 yapın; 3×5 bile yapabilirsiniz eğer çok az yiyorsanız, üzerine bir de kardio dominant bir şey yapın (koşu, bisiklet, yüzme, vb.). 3 ayda rahatlıkla 10 kilo verip düzgün durursunuz.
Diyet olarak günlük normal yaktığınız kalori ne bilmeden rakam söylemek çok zor. Ben 1500 kalori alıyorum günlük, kilo verirken.
1500 kalori ve yaklaşık 135 gr. protein almayı deneyin. 1-2 haftalık sonuçlara göre arttırıp azaltabilirsiniz. Ben 1700 yiyince kilo veremediğim için düşürdüm mesela, eğer 1500 çok az gelirse 100-200 kalori arttırın ve 1-2 hafta sonra hala kilo verip vermediğinize bakın. Her gün en az 135 gr protein alın. Bu protein miktarları protein tozu olmadan zor. Her gün yaklaşık 1 kilo tavuk yemeniz lazım.
[…] Spor […]
[…] Spor […]
[…] Spor […]
Merhaba,bir çok youtuber bu 5×5 in çok sağlıksız ve sakatlanmaya sebep olduğunu idda ediyor ayrıca ben estetik bir vücüt istiyorum yine de 5×5 işime yarar mı ?
5×5 dünyadaki en popüler ve en sık yapılan antrenman programı. O youtuber neden bahsettiğini pek bilmiyor. Evet, 5×5 estetik bir vücut için fazlasıyla yeterli.
Merhabalar epeydir yazılmamış ama cevap yazıyorsunuzdur sanırım,
Ben 3 yıllık powerlifting tarz antrenman yaptım (evde yarı profesyonel) squat,benchpress,deadlift, barbellpres, barbelrow vs.
yaklaşık 17 ay ara verdim şu an tekrardan başladım antrenmanlarıma, ilk başladığımda; squat 40 kgX3X8 benchpress: 30 kgX3X8 deadlift:50 kg 3×8 barbelpress 25kgX3X8 barbelrow 40 kgx3x8 tekrarlı yaklaşık 29 gündür çalışıyorum/30 gün devam edeceğim böyle
sorum şu;
Bir ay sonunda 5×5 e geçeceğim bu antrenmanlarda ağırlıkları düşürerekmi başlayayım yoksa üstte verdiğim ağırlıklarla mı 5×5 e devam edeyim (zaten sizin dediğiniz gibi her antrenmanda (2.5 kg artırım olacak plakalarım var)
misal
squat: 40 kg 5×5
benchpress: 30 kg 5×5
deadlift: 60 kg 5×5
barbellrow: 30 kg 5×5
barbellpres: 25 5×5
olarak başlangıç yapsan uygun olurmu (üstteki kaldırışlar başlangıç için beni yormayacaktır)
öneriniz nedir benim için
NOT: günlük 1800 Kcall alıyorum, 135 gr.protein alımım oluyor, haftalık 3 gün 5 km tempolu yürüyüşlerim var, ayrıca esneme germe mobilite çalışmalarımda oluyor yoksa vucut esneme işi zorlayacak
Boş barla başlayın.