Bu yazı biraz karmaşık ve “stream of consiousness” formatında olacak ve açıkçası iyi ve güzel yazmaya çok uğraşmayacağım. Okumak size kalmış…
Ben Bruno şu anda dünyadaki en ünlü antrenörlerden biri. Bir sürü Hollywood yıldızını çok kısa sürede rollerine hazırladığı gibi bir çok basketbol ve beysbol oyuncusunun kişisel antrenörü. Ben kendisine Giancarlo Stanton ile rast geldim. Sonradan da bu adamın Klay Thompson, Bradley Beal, Jessical Beal, Kate Upton, Justin Timberlake gibi bir çok insanın antrenörü olduğunu ve inanılmaz sonuçlar aldığını keşfettim.
Obsesif bir öğrenci olarak adamın yazdığı her blogu ve yazıyı okudum, her podcast’ini dinledim. Öğrendiklerimi paylacağım.
Split / Full Body Farkı
Bu adamın çok güzel bir podcast’i var. NFL oyuncularının antrenörlüğünü yapan biriyle tartışıyor. Tartışma tamamen workout split’leri veya full body çalışma farkı üzerine. NFL antrenörü full body sevmiyor çünkü NFL’deki adamlar 600 pound (280~kg) squat yapıp, üzerine 400 pound (180~kg) bench yaparsa o antrenman 5 saat sürecek diyor. Ben de katılıyor ama çoğu atletine o kadar ağır kaldırmadığını ve ağırlığı arttırmak yerine hacim ve hareket zorluğunu arttırarak progressive overload sağlamayı seçtiğini söylüyor. Beynim eridi. Işıklar yandı. İnanılmaz bir içgörüydü benim için.
Burdan aldığım çıkarım şu şekilde. Eğer ağır powerlifting yapacaksan; antrenmanı bölmek çok daha sağlıklı ama yüksek rep range ve zor hareketlerle çalışacaksan Full Body yapmak daha mantıklı.
5×5’teki en büyük problem ağır squat yaptıktan sonra ağır bench yapmanın verdiği derin üzüntü ve acıydı. Güçlendikçe ciddi bir sıkıntıya dönüşüyor. Hem mental olarak hem de fiziksel olarak çok yoruluyorsunuz.
Upper Lower Upper Lower tarzı 4 günlük bir split powerlifting için çok daha iyiyken, atletik antrenmanlar/vücut geliştirme veya ultra ağır kaldırma dışındaki antrenmanlar için Full Body daha mantıklı. Tabiki yeni başlayan beginner bir insansanız; squat’ınız 120-150KG’ya gelene kadar Full Body Powerlifting yapabilirsiniz 5×5 gibi bir programla.
Ben Bruno diyor ki; bir pro basketbolcuya 600 lb squatla full leg day yaptırsam bütün hafta basketbol oynayamaz. Aynı şekilde bu adamlar sürekli antrenman yapıyor ve koşuyor. Yaptıkları egzersizlerin vücutlarını bitince de dinç bırakması lazım güçlenmelerinin yanında.Aynı zamanda bu adamların zamanları yok. Adamın sporcuları 75 lbs DB’ler ile 8 rep bench yapıyor, 60 lbs DB’ler ile Bulgarian Split Squat yapıyor. Güçlüler ama çıldırmıyorlar.
Egzersizleri yap, güçlen, çok vücudun ağrımasın, hayata devam et mentalitesinde…
Antrenman Komboları ve Şablonu
Kısa antrenman:
Lower Body (Hip veya Knee Dom) + Upper Body (Push veya Pull; istersen Dikey veya Yatay olarak da detaylandırabilirsin. (Bazı günler yatay, bazı günler dikey…)) + Core.
Orta uzun antrenman:
LB + 1 UB Push + 1 UB Pull + Core (Push ve Pull; bazı günler yatay, bazı günler dikey…)
Uzun antrenman:
A1 (UB Push) A2 (LB Hinge) B1 (UB Pull) B2 (LB Knee) B3 (CORE) C1 (GUNSHOW, ARMS, TRAPS, etc.) D1 (CARDIO/FINISHER/CONDITIONING)
Egzersizleri “match”lerken birbirinden götürmesin. Örneğin iki tane tutuş dominant ve ellerini zorlayan egzersizi (deadlift, pull up ve overhead press gibi) matchleme.
Ekstra olarak kollarına veya omuz/sırta odaklanabilirsin. Ben çoğu zaman Band Pull Apart veya TRX Y gibi şeyler yapıyor. Daha çok karın kası da yapabilirsin.
Programlamaya kasmayan insanların Uzun antrenman formatını yapması en iyisi. Hiçbir şey eksik kalmıyor. Diğerlerinde sürekli eksik tamamlamanız gerekebilir.
Genelde Push ile Knee, Pull ile Hip’i kombine ediyor.
Bu proglamla powerlifting yapmamanız ve setlerini 3-4 set yapıp 6-12 (6-8-12) rep aralığında gitmeniz çok önemli. Yorulmalı ama ölmemelisiniz.
PUSH HINGE
PULL KNEE
CORE
GUNSHOW
olarak özetleyebiliriz adamın sistemini.
Evet şu anda milyonlarca dolarlık antrenman sistemine sahipsiniz. Tebrikler.
—-
3-6 hafta bu programı yap. 1 hafta dinlen. Birkaç şeyi değiştir. (Rep range, daha ağır-hafif, tempo (pause reps, explosive,etc.), aynının farklısı bir egzersiz. Ve ilermeleye devam et…
Adamın çoğu set ve rep aralığı şu şekilde;
4×5; 4×8, 4×10, 3×8, 3×15, 4x AMRAP, 4×20, 3×10, 3×20, vb.
Yani özeti çok basit. Birkaç egzersiz seçiyorsun gelişmek istediğin ve sürekli onları yapıyorsun. Hadi seçelim.
Incline DB Bench Press, Alternating DB Overhead Press, Chin Ups, Chest Supported Rows, Trap Bar Deadlifts, Bulgarian Split Squats, Hanging Leg Raises, Ab Wheels
Program: PUSH + HINGE + CORE. PULL + KNEE + CORE. diye sonsuza kadar A B olarak gidebilir. Örnek.
A: DB Bench, Trap Bar DL, Ab Wheel
B: Chin Ups, BSS, Hanging Leg Raises
A: DB OHP, Trap Bar DL, Ab Wheel
B: Chest Supported Rows, BSS, Hanging Leg Raises
Bu kısa workout hali. Template var, o yüzden herşey çok kolay. 3-6 hafta sonra biraz değiştirebilirsiniz veya devam edebilirsiniz. Herşey esnek. Sürekli geliştiğiniz sürece hiçbir sıkıntı yok. Ben 4×6-12 set arasında yapıyor çoğu şeyi. Ve top sete gelmeye ve technical failure’a gelmeye çalışıyor ve sürekli bir önceki günden daha iyi performans kovalamaya çalışıyor.
Orta uzun workout’da aynı sadece aynı gün Push, Pull var. Deadlift gününe Chin Up koymayın ve sırta vuran Row da olmasın. (O yüzden chest supported.)
A: DB Bench, Chest Supported Row, Trap Bar DL, Ab Wheel
B: DB OHP, Chin Ups, BSS, Leg Raises
A: DB Bench, Chest Supported Row, Trap Bar DL, Ab Wheel
B: DB OHP, Chin Ups, BSS, Leg Raises
Baya basit… Kesinlikle her kas grubu için sadece 1 egzersiz. Fazlası yok… Böyle sonsuza kadar A B workoutlarla hiçbirşey değiştirmeden 5 yıl giden client’ları var Ben’in.
Eğer full workout yapıyorsa; adamın hip egzersizi ağırsa knee egzersizini çok load almayan bir şey koyuyor. Knee egzersizi ağırsa, hip egzersizini çok load almayan bir şey yapıyor. (Load alan: Trap bar DL, Front Squats. Load almayan: KB Swings, Skater Squats.) 1.5 rep yapabiliyor, daha az ağırlıkla daha zor yapmak için. Loadlamayıp, zorlaştırmak sık olan bir tema.
“Pick a few and get after it.”
Bu adam aynı zamanda çoğu client’ını kendi gibi eğitmiyor. Kendi çok daha az çalışırken client’ları hep full workout’ları uyguluyor. (Adamın kendisi 2-4 egzersiz yapıyor, client’ları 6-8.)
Kendini Egzersizlere Uydurmak Yerine Egzersizleri Kendine Uydurabilirsin
Bu da aldığım en büyük insight’lardan biri oldu. Hayatım boyunca kendimi yaptığım egzersizlere uydurmaya çalışarak geçirdim. Bunun inanılmaz değerli olduğunu düşünüyorum. Tamamen siyah beyaz değil. Skolyozum olduğu halde ağır Back Squat yapmak postürüme inanılmaz özen göstermemi, çok iyi form öğrenmemi ve sporu inanılmaz ciddiye almamı sağladı. Aynı şekilde yapmak çok zor olduğu için kendime binbir türlü mobilite tekniği öğretmem ve spor hakkında herşeyi A’dan Z’ye öğrenmem gerekti.
Ama madalyonun diğer bir yüzü olduğunu hiç düşünmedim…
Benim sol kolumda bir pronasyon sıkıntısı var 90 derece olamıyor ve dönemiyor. Bu yüzden düz bir barı tuttuğum her egzersiz (barbell bench press ve overhead press) hep ölümüm olmuştur. 60 kiloyken 140+ KG ve DL yapabilirken 65 kilo bench, 50 kilo OHP yapabilmekteydim. Hep kendimi üst vücutta zayıf sanardım ama problemin egzersizlerde biomekanik tutarsızlıkta olduğunu hiç düşünmedim ve yıllarım kendimi egzersizlere adapte ederek geçti.
Bench’te yüksek tekrar yapınca bileğim ve kolum parçalandığı için hep düşün replerde, half-repler ve garip scheme’ler ile gittim. Düzgün form olan 45 derece yapıyım diye dirseklerim mahvoldu. Sonra biomekanik sıkıntıları olan insanların kötü forum ile barı daha tik tuttuğunu ve popusunu daha yukarı atarak mesafeyi kısalttığını öğrendim ve onu yaptım. Bench’im rahatladı. Ölüm tutuşu (death grip) yapıyordum sırf rahat tutıyım diye. Normal tutmaya başladım. Ama ne yaparsam yapıyım, hep egzersize uymak için inanılmaz zor ve gereksiz bir yoldan geçiyordum.
Ta ki… Netural Grip DB press yapana kadar. Direk kolum dirseğim nasılsa ağırlığı öyle kaldırabilmem ve bütün gücümü kullanabilmem inanılmazdı. Aynı şekilde 50 kilo OHP kaldırmakta zorlanan ben 64 KG kettlebell OHP yapabiliyordum. Problem bende değil egzersizdeydi… İnsanın kendini egzersizlere zorlaması gerekmiyor. Suboptimal yollar ve yavaş gelişimler bulabilirsiniz ve bazen bir şeyin suboptimal olması onu daha iyi öğrenmeye ve daha çok yol kat etmeye yol açabilir ama madalyonun diğer yüzünde sporunuzu kendinize adapte edebilmeniz gerekiyor.
Ben diyor ki kendine daha uygun olan ve daha iyi yaptığın main lift’ler seçebilirsin. (Bench, DL ve Squat yerine, Incline DB Press, Trap Bar DL ve Bulgarian Split Squat gibi; ve buradaki güç konseptini 1RM yerine 8RM’de şunu yapmak olarak tanımlayabilirsin.)
Herkes Squat, Bench Press, Overhead Press ve Deadlift’in en önemli olmazsa olmaz 4 hareket olduğunu söyler. Bunların üzerine 1 tane de ağır çekme (pull) hareketi yapmak zorundasınız. (Barbell Row gibi.)
Ancak bu hareketlerde ilerlemek için sürekli ağırlığı arttırmanız gerekir ve belli bir süre sonra bu hareketlerin vücudunuza olan etkisi altından kalkamayacağınız bir noktaya gelmekte. “Joint”lere, tendonlarımıza, kaslarımıza çok daha iyi gelecek; biomekanik olacak vücudumuzun çok daha kolay yapacağı hareketleri kullanarak sakatlığı minimalize edip de aynı kas gruplarında güçlenmek mümkün.
Örneğin bench press pek de doğal bir hareket değil. Fazlasıyla “technical” bir lift, kalçanızı havaya kaldırıp, ellerinizi omuzlarınıza doğal olmayan bir şekilde yerleştirip, bir ağırlığı havaya kaldırıp indirmeniz gerekiyor ve milyon tane nüansı var. (Mesela barı dik kaldırıp indirmemelisiniz, biraz aşağıya indirip, biraz yukarı ittirmelisiniz. ) Veyahut, maksimum gücü alabilmeniz için dirsekleriniz vücudunuza yakın ve 45 dereceden daha dar olmalı ama bu biomekanik olarak çok naturel değil ve çoğu insanda omuz ve dirsek ağrısına veya sakatlığına gidiyor. (Bench’in en klasik sakatlıklarında 2’si rotator cuff’ınızı yırtmanız ve tenis/golf dirseği denilen tendon sakatlıkları.)
Bunun yerine natural grip (eller 90 derece) dumbbell press yapmanız biomekanik olarak çok daha sürdürebilir bir hareket.
Ben Bruno bu sakatlık yaratan hareketler yerine şunları seviyor…
Ben Bruno’nun Temel 4’lüsü
Bench Press yerine: Neutral Grip Low Incline Dumbbell Press
Barbell Row yerine: Dumbbell Rows veya Ağırlıklı Chin-Ups
Back Squat yerine: Bulgarian Split Squats veya Front Squats
Deadlift yerine: Trap Bar Deadlifts
Bunların dışında yine sevdiği bütün egzersizler:
Diz Dominant (Squat):
Bulgarian Split Squat, Lunges (Reverse, Forward, Walking), Skater Squats, Pistol/Single Leg Squat, Goblet Squat (+Leg Curls, Landmine Squats)
Hinge Dominant (Deadlift):
Single Leg Romanian Deadlifts, Trap Bar Deadlifts, Kettlebell Swings, Cable Pull Throughts, Glute Ham Raises, Hip Thrusts, (+Landmine Single Leg RDL, Landmine Deadlift, Barbell Romanian DL, Landmine RDL
Çekme Dominant (Barbell Row):
Pull Up, Chin Up, Lat Pulldown, Single Arm DB Row, Chest Supported DB Row, Inverted Row, Horizontal Row, Landmine Row (+Band Pull Apart, One Arm Landmine Row, Chest Supported Batwing Row, Renegade Row)
İtme Dominant (Bench Press):
Incline DB Press, Alternating Overhead DB Press, Dips, Pushups, Flat DB Press, One Arm DB Bench Press, (One Arm Landmine Press, One Arm DB Overhead Press, Landmine 180 Shoulder to Shoulder Press, DB Bench Press)
Core (Mekik):
Straight Leg Situps, Ab Wheel, Body Saws, Chops, Hollow Body Work, Hanging Leg Raises (to Toe), Dragon Flys (+Reverse Crunch)
Ekstralar (Kollar/Traps, vs.)
Elbows out tricep extension, suspension trainer reverse fly, overhead triceps extension, close grip pushup, alternating hammer curl, one arm lat raise, band pull aparts, DB Tricep Extension, ALternating DB Curl, Chest supported reverse fly, Tricep Pushdowns, Hammer Curls, Lat Raises…
Ben diyor ki DB Bench Press, normal bench’e oranla omuzlara ve dirseklere çok daha az yük bindirirken; BSS de squat’a oranla sırtınızı, kalçanızı ve dizlerinizi sakatlmaktan çok daha uzak.
Çekmek İtmekten Daha Güzel…
Bunu Ben’den önce de farketmiştim ama Ben’in buna ağırlık vermesi de bu dersi kafama çok güzel bir şekilde kazıdı.
İnsanlar üst vücudu geliştirirken ve üst vücutta gelişirken çoğu yaptığı hareket “itmek” üzerine. (Bench Press, DB Bench Press, Military Press, DB Military Press, Push Up, Chin Up, vb.)
Ancak problem şu ki çok iterseniz göğüş ve omuz kaslarınız büyüyor, şişiyor ve bütün tendonlarınızı sıkıştırıyor. Omuzlarınız öne çıkıyor ve Bench’çi kampuru denilen iğrenç bir şey oluyor. Üzerine de çekme kaslarınız çok daha zayıf olduğundan ve omuzlarınız artık öne çıktığından biomekaniğiniz bozuluyor ve itme hareketlerinde de tıkanıyorsunuz.
Ben Bruno çoğu insanın bu problemi olduğu söylerken (haklı, bende var), programınıza koyduğunuz her 2 itme hareketi (genelde bir dikey bir yatay) için 3 tane çekme hareketi (bir dikey, bir yatay, bir istediğin) koymak zorunda olduğunuzu söylüyor. Başka hiçkimsenin vurgulamadığı enfes bir içgörü. Çoğu itmeyi yüklemek de çekmeden kolay olduğu için çekmeye daha çok hacim ve egzersiz vermek de denge için çok değerli.
Çoğu program çekme dominant hiçbir güne sahip değilken Ben’in programlarında ilk iş olarak 6 set 6-12 rep ağırlıklı Chin Up yaptığınız günler var. Çekmeye verdiği değer ve önem fazlasıyla takdire şayan…
Neyin Zayıfsa Onu Yap
Adamın çok template kafası olduğu ve yaptığı herşey fazlasıyla esnek olduğu için insanın neyi zayıfsa veya neyi geliştirmek istiyorsa egzersizlerine kolayca onu ekleyebiliyor veya onu dominant yapabiliyor. Örneğin postürü bozuk ve çekmesini geliştirmek isteyen biri koalyca antrenmanına 3 çekme hareketi koyabilir. 1 dikey, 2 yatay. Ve de ekstra olarak Face Pull gibi aksesuar lift’ler yapabilir. Bu adamın Power of 3 diye bir egzersiz programı var. 3 leg egzersizi var; hinge veya knee’den hangisini geliştirmek istiyorsanız 2 egzersizi ona koyuyorsunuz. 3 itmeden; 1 yatay, 1 dikey, 1 de bodyweight (dips, pushup) koyarken, neyiniz zayıfsa ona odaklanabiliyorsunuz. Zayıf olduğun veya geliştirmek istediğin şeye odaklanabilme güzel bir mentalite…
Herşey Çözüldü ve Yeni Birşey Yok
Bu da aslında tam doğru olmayan birşey ama bana çok yardımcı oldu. Açıklayayım.
Çoğu zaman insanlar yeninin peşinde ve yeninin daha iyi olduğu yanılgısındalar. Yeni program, yeni bilim, yeni teknik, yeni sistem. Bütün internet yeni egzersizler ve program şemalarıyla dolu.
Ben Bruno, Nike’nin atletik direktörüyle konuşurken son 7 yılda yeni hiç bir şey öğrenmediği söyledi ve bu da bende bir ışık yanması etkisi yarattı.
Bu bir yanılgı.
Çoğu şey tamamen çözüldü ve her şey “fundementals” denilen temel öğretilerde bitiyor. Hayatımda okuduğum en iyi ve yaptığım işi 7 figüre çıkaran pazarlama kitabı 1920’li yıllarda yazılmıştı. Bütün prensipler aynı ve herşey temellerde yatıyor. Hatta ve hatta üzerine atılan herşey temelin daha da zor görülmesini sağlayıp herşeyi bulanıklaştırıyor.
Yeninin peşinden gitme, herşey çözüldü.
Doğru olmayan kısmı mı ne?
Ben Bruno benim için yeni bir insan. 🙂
“Map is not the territory…”
Sürekli Aynı Şeyleri Yapmak Zorunda Değilsin Ama Sürekli Gelişmek Zorundasın… (Set ve Rep Skalası…)
Bu adam pull up’larını yükseltirken yazdığı bir yazı var. Çok hoş.
Diyor ki, sürekli aynı hareketleri yapmak zorunda değilsin, hareketleri, rep range’leri, vb. değiştirebilirsin. Ama sürekli gelişmek zorudnasın ve günlüğünde o hareketi en son ne yaptıysan ondan daha iyi yapmaya çalışman lazım…
Alıntılıyorum:
On “rowing” days, I picked two of these variations and did about 4 sets of each, unless I chose Kroc rows, in which case it would 1-2 work sets. _*I started with a weight I could get about 12-15 reps and would add weight each set going up to top set of 6-8 reps.*_ Each set was pushed hard, though again, not to complete failure. *I usually stuck with each row variation for 3-4 workouts in a row before switching to another variation. However, again, this was just a template.* I was lifting in a very busy gym, and if the equipment was being used, I would do a different row—no big deal _*. The important thing was that every single time I did an exercise, I referred back to the last time I did that exercise in my logbook and tried to beat the previous performance*_. *It is all about progression*.
Herhangi bir row varyasyonu ile 3-4 workout yapyıor. Sonra başka bir varyasyona geçiyor. Hepsi aynı diyor adam. Sadece ne egzersizi yaparsa yapsın, en son o egzersizi nasıl yaptığına bakıyor ve bir önceki performansını yenmeye çalışıyor. Gelişme, bu…
Bu top set konsepti de güzel, 2 row seçiyor, iki row için de 4 set yapıyor; 12-15 tekrar yapabileceği bir ağırlıkla başlıyor ve 6-8 tekrarla technical failure’a ulaşana kadar ağırlığı arttırıyor.
Aynı zamanda yardımcı liftlerin ana lifte yardım etmesi ve belli zayıflıklıkları kapatması konsepti de güzel. (Pull up arttırmak için row varyasyonları ve ağırlıklı dead hang yapması…)
Aynı zamanda adam bazen tıkanınca aynının farklısı şeklinden egzersizi değiştiriyor ama gelişmeye devam ediyor. Journal olduğu sürece ve sürekli ilerlediğin sürece sıkıntı yok. Zaten advanced bir noktada tıkanıyorsun ve belli şeyleri değiştirmen gerekiyor. (Rep range, weight, tempo, variation, exercise selection, etc.) Veya millet direk rutinini değiştiriyor ama Ben Bruno yıllardır aynı rutini yapıyor.
Yeni bir big 3 (aslında 4) ve bunları belli aralıklarla değiştirmek hakkında:
You don’t want to change your primary lifts too often because, after all, the whole point of having primary lifts is to give your program a sense of continuity and a way to measure overall progress. But changing your primary lifts every 6-8 weeks or so can be a good way to avoid plateaus and overuse injuries.
For example, maybe you focus your attention on trap-bar deadlifts for two months, then switch to front squats as your primary lower body focus for a time to give your lower back a break while continuing to crush your legs. Then after a phase with a front squatting emphasis, you can go back to trap-bar deadlifts, or move to a different compound lower body exercise as your main focus.
Yeni Bir Süperset Konsepti
Bunu açıklamaya çok uğraşamyacağım ama bu adam A1 A2 B1 B2 B3 C1 C2 gibi bir set düzeni yapıyor. Hem antrenman hızlı heçsin, hem hızlı yorul ve daha kolay stimülasyon sağla hem de antrenmanın kendisi bir kondisyon etkisi yaratsın diye. Çok ağır kaldırmadığı için de powerlifterlar gibi set aralarında 3-5 dk dinlenmesi gerekmiyor.
Sistem şu şekilde A1’den sonra maks 60 saniye dinlenip A2’yi yapıyoruz, sonra maks 60 saniye dinlenip tekrar A1. Bu süperset bitene kadar devam ediyor. Aynı şey B’lerde de geçerli ama genelde B3’ten sonra maks 2 dk’ya kadar dinlenebiliyorsun B1’e geri gitmeden. C1, C2’de aynı şekilde. Bazen hiç dinlenmeden harbi süperset gibi yaptığı oluyor ama çoğu zaman 60 saniye dinlenme aralarıyla. Aynı kas grubu çalışmadığı için de tam ayarında oluyor.
Adam ağırlık seçmesini de istenilen repleri yapabileceğiniz bir ağırlığı seçin ve setler arasında ağırlığı arttırıp azaltabilirsiniz diyor. Çok esnek ve mantıklı. İstediği son sette technical failure’a ulaşman. 4×10 Trap Bar yapacaksan. 30 KG başlayıp, sonra arttırıp, sonra azaltabilirsin. Adam bunlarla OK. Sadece formun bozulmasın ve maks efor kullan.
İstediği tek şey ilerlemen o yüzden bir günlük tutman gerekiyor. Bir sonraki gün Trap Bar’da bundan daha iyi yapman lazım. Gelişim bu… Belki ikinci sefer 3. seti azaltmayacaksın ama diğer kilolar aynı olacak… Süper. İlerleme var. Yeterli. 🙂
Bu Triset’ler genelde LB, UB, Core (Goblet Squat, Band Pull Aparts, Ab Wheel) veya LB, UP PUSH, UB PULL (Trap Bar DL, Chinup, Bench Press) olarak yapılıyor. Genelde bu adam hipertrofi programlarında A1 A2 A3 B1 B2 B3 C1 C2 olarak programlıyor. A triseti LB, UB PULL/PUSH, B Triseti LB, UB, CORE oluyor. Sırası değişebiliyor ama B seti genelde daha hafif hareketlere sahip. A setleri çoğu zaman 4 setken, B ve C setleri çoğu zaman 3 set. Sadece harbi süper set yaptığı zaman A setlerini de 3 set yapıyor Ben Bruno.
En Düzgün Gelişme Sistemi ve Rep Aralığı
Ben Bruno intermediate reps denilen aralıkta gelişmeyi tercih ediyor. Bir antrenmanda genelde 2-3 egzersiz yapıyor. Çılgın hissediyorsa 4 diyor. Bir egzersizden 4-6 set yapıyor. Hep 5-10 gibi intermadiate/moderate rep aralığında. Arada bir çok ağır bir sete girebiliyor (muhtemelen 1-5 rep aralığında) veya antrenman sonunda yüksek rep (20+) bir burnout seti yapabiliyor. Ama moderate rep aralığı; güçlenip, kas yapıp, vücudu çok yıpratmamak için en tatlı yer diyor.
Genelde 3-4-5 set yapıyor. Benim gördüğüm çoğu programında 3 veya 4 set vardı. Çift ayak hareketlerde 4×10 tek ayaklarda 4×6(x2) gibi aralıklar veriyor.
Çoğu antrenmanı kardio ile bitiriyor. (Heavy Sled Work veya Aerodyne Bike)
Technical Failure’a gidiyor, Complete Failure’a değil.
Setlerini bir güzel rep daha çıkmadığı anda bitiriyor. Oraya kadar sürüklüyor.
Deadlift’i 3xBW, Squat’ı 2xBW’e çıkardıktan sonra o egzersizlerde ciddi bir risk/reward problemi oluşmuş ve egzersiz değiştirmiş. Gelişimi çok hızlanmış.
Eğer DL veya Squat yapmak isterse yorulduktan sonra antrenmanlarının sonunda düşük ağırlık ve yüksek rep’lerde yapıyor. Çoğu Lower Body antrenmanı tek ayak egzersizleri üzerine.
Deadlift yapmak yerine 3-4 set 5-8 rep ağır Single Leg RDL veya 4×20 rep Kettlebell Swing yapmayı seviyor.
Bu adam aynı zamanda da büyümeden güçlenebilmen ve atletik performansla; saçma şekilde büyümek arasında bir distinction kuruyor ama çok girmek istemiyorum. Çoğu durumda Hollywood yıldızları ve sporcular büyümeden güçlenmek ve kaslanmak istiyor. Bu durumda da bu adamın sistemleri çok kuvvetli.
Ben programının çoğunu 6-12 rep range’inde yapıyor. Bazı egzersizler için 15-20’ye çıkabiliyor. En iyisi 8-12 arası diyor. 5-6’dan aşağı çok nadir iniyor.
Az ağırlıktan daha fazlasını çıkarma olayı da inanılmaz kaliteli bir konsept. Tabi bunu belli bir güç seviyesine geldikten sonra yapmak çok daha mantıklı, zayıf olmanın bir bahanesi olarak değil. Ancak pause reps, explosive reps, 1.5 reps, zor egzersiz varyasyonu veya egzersizi yorgunken yapmak gibi yöntemlerle egzersizi daha az load’layıp hala technical failure’a gelebiliyor.
Aynı zamanda adam BB kaldıracaksanız, ağır kaldırmayı haftada max 1 gün yapın diyor diğer antrenmanlarınız barbell olmadan moderate veya light olsun diyor. (Full body programı da böyle biraz.)
Straight Sets vs Ramping Up
I’ve spent almost my entire career ramping up to a top working set with progressively lower rep warm-up sets. Recently though, I’ve been transitioning to doing straight sets for my working sets and my joints are feeling great.
So if I’m doing five sets of eight, I keep the weight the same for all five sets. If I complete all the reps, I bump the weight up a little bit the next time. I also do eight reps in each warm-up set as I work up to my top weight for the day, for the reasons laid out in tip number 10.
I think ramping up is superior when training for pure strength, but straight sets allow you to get a good training effect with lighter weights.
Aynı zamanda 1 hafta bırakmanın çoğu problemi çözmesi de tatlı bir anektod…
Ben Bruno’nun Upper Lower Programlarında Lower Günü
Knee; aşağıdan bir egzersiz seç. 3-4 set, 6 rep.
Bulgarian Split Squat, Single Leg Pistol Squat, Lunges, Skater Squats.
En üst setine gelene kadar ağırlık yükselt. 6 tekrar iyi formla yapabileceğin en ağır ağırlığa gelene kadar.
Ayak başına 60-90 saniye dinlen. ihtiyacın oalcak. Lunge dışında. Onlarda da bitince en az 2 dk dinlen.
BSS en stabil olanı. Onla başlaman en iyisi. Sonra Lunge’a git. Sonra Skater, sonra single leg. Çok ağır başlama ve formu öğren. Başında zor oalcak.
Posterior Chain; aşağıdan bir egzersiz seç. 3-4 set yap.
Single Leg RDL (5-8 rep), Cable Pull Throughs, Glute Ham Raises (8-15 Rep), KB Swings (20 rep)
(OPSİYONEL) Sonuna çift ayak koyabilirsin. Adam gibi yaparsan buna ihtiacın olamayacak.
2-4 set, 6-10 rep, Tazeyken kaldırabileceğin ağırlığın %60’ı. Squat veya Deadlift.
The plan is simple. I follow a basic lower body/upper body split and train between 3-4 times a week (usually 4). This means 2 lower body workouts and 2 upper body workouts each week.
Lower body days consist of 2-3 exercises. The past 2 months was more like 2 exercises: one-dominant and one hip-dominant. That’s it. So one workout would be rear foot elevated split squats and glute ham raises and the other was walking lunges and glute ham raises. Yes, glute-ham raises were my only hip dominant exercise for all 8 weeks. I just varied the rep schemes and adjusted the volume to make steady progress, which I did (will post a video shortly). Some days I would end with some additional sled work, but not usually.
Upper body days consisted of 3-4 exercises. On the first upper body workout I would start with a pull (weighted chin-ups or pull-ups), followed by a pushup variation, a corrective shoulder exercise (usually band pull-aparts or blast straps scarecrows), and a core exercise (rollouts or bodysaws). On the second upper body day, I did 1 arm dumbell bench press followed by bodyweight chin-ups, a corrective shoulder exercise, and a core exercise. I also ended my upper body workouts with some sled work for conditioning.
As you can see, I’m really trying to simplify things. I find this to be important in general, but especially during times when you are super busy. That’s the template in a nutshell. I say “template” rather than “program,” because as any of you that train hard know and have a busy life, you constantly have to change things on the fly and make slight adjustments whether it be scheduling issues or little aches and pains.
This cycle will be more of the same, with a few changes in exercises. For example, I am going to cut down on the chin-ups and add in more inverted rows. I will also spend more time doing Rear Foot Elevated “Speed Skater” Squats using the 1.5 rep scheme. I talked about these awhile back (see HERE), but trust me when I say they are brutal.
-I ideally train 4 days a week: 2 lower body days, and 2 upper body days. If I can only train 3 days, I’ll make one of the workouts full-body.
– Lower body days typically consist of 2 exercises: one knee dominant, and one hip dominant.
-Upper body days typically of 2-3 exercises: a push, a pull, and sometimes a core exercise.
– I finish most lower body days with a lot of sled work: pushes, pulls, drags, etc.
-I finish most upper body days with Airdyne sprints, more sled work, or some sort of short upper body circuit.
That’s the stuff that’s pretty much stayed the same for the last year. It’s worked well for me, and it works well with my schedule, so I stick with it. I have become very in tuned with my body over the years, so this loose template really works. For newer lifters, I would suggest something more regimented.
Things that have changed include: exercise selection, sets and reps for each exercise, goals for each training phase, and which days I train. Let me explain a little more.
– I will typically break my training into 3-4 week phases where I set specific goals for myself and pick exercises according to those goals. At the end of the phase, I’ll switch some exercises out and keep others in, depending on how I’m feeling and how I am progressing. I have kept some exercises in my arsenal for over a year, while others get changed out after just a few attempts.
Ben Bruno’nun Full Body İnanılmaz Hızlı Programı
Bu program inanılmaz zekice ancak biraz beyin eritici. Baya spor yaparken biraz hızınızı düşürmek için çok ideal ama başlarken yapmayın. Sürekli program kendi içinde değişiyor.
Ana mantık inanılmaz zekice. Push Pull ve Legs’den 3’er tane hareket seçiyorsunuz. 3 tane antrenman var. Hepsinde 1 egzersizi ağır kaldırıyorsunuz, diğerini orta, birini hafif. Ve de her egzersiz için ağır uygun olan, orta uygun olan ve hafif uygun olan hareketler seçmeniz gerekiyor. Örneğin hafif push için Push Up veya Dips (10-15 tekrar) seçebilirsiniz. Orta için DB Bench (6-9 tekrar), Ağır için DB Bench veya Barbell Bench (3-6 tekrar). Her antrenman AĞIR-ORTA-HAFİF olarak gidiyor. Ancak ağır egzersizden 6 set yapıyorsunuz ve onu 2’ye bölüyorsunuz.
Kurallar; en az 1 tane dikey pull (pullup, lat pulldown) en az 1 tane yatay pull (horizontal row) seçin. En az 1 tane diz dominant (squat) 1 tane kalça dominant (deadlift) ayak egzersizi seçin. En az 1 tane 2 ayak, 1 tane tek ayak olsun. En az 1 tane dik itme (overhead press), 1 tane yatay itme (bench press), 1 tane de vücut itmesi (push-up, dips) seçin.
Karmaşık ama çok basit. Açıklayayım…
3 tane Push seçtik: BB Bench Press, DB Overhead Press ve Dips.
3 tane Pull seçtik; Ağırlıklı Pullups, Chest Supported DB Rows, Horizontal Row.
3 tane Legs seçtik; DL, Front Squats, Walking Lunges.
Bu egzersizler zaten kendisini ağır yapmaya, orta yapmaya veya hafif yapmaya açık.
BB Bench Press’i ağır yaparken, OHP’yi orta, Dips’i de hafif yapıyoruz.
Light yaptığımız gün sonrası onun ağır versiyonu geliyor.
Program Söyle:
Workout 1
- A1 HEAVY LOWER BODY 3×3-6
- A2 MEDIUM PULL 3×6-9
- B1 CONT. HEAVY LOWER BODY 3×3-6
- B2 LIGHT PUSH 3×10-15
Workout 2
- A1 HEAVY PUSH 3×3-6
- A2 MEDIUM LOWER BODY 3x(6-9)
- B1 CONT. HEAVY PUSH 3×3-6
- B2 LIGHT PULL 3×10-15
Workout 3
- HEAVY PULL 3×3-6
- MED PUSH 3×6-9
- CONT: HEAVY PULL 3×3-6
- LIGHT LOWER BODY 3×10-15
Örnek antrenman haftası günlüğü:
DL 3x3 DB ROW 3x8 DL 3x3 DIPS 3x10 - Bench 3x5 Front Squat 3x9 Bench 3x5 Horizontal Row 3x15 - Ağırlıklı Pull Up 3x6 Dumbbell Overhead Press 3x8 Ağırlıklı Pull-Up 3x6 Walking Lunges 3x10
Ta da…
Ağır PULL için: Chin up veya DB Row seçin. Barbell Row seçmeyin. Onun dışında ağır şeyler için BB daha iyi. Mid veya light şeyler için Dumbbell, Kettlebell, vücut ağırlığı veya jimnastik ringleri/makineler daha iyi. Ağır için de DB kullanılabilir.
Bir Lower Body egzersizi ile Pull’u birleştirirken dikkat et. İkisi de GRIP isteyen veya sırta vuran şeyler olmasın. Deadlift ve Barbell Row da baya sırta vuruyor ve grip dominant. Aynı şekilde DL ve pullup baya grip istiyor. Bunları birleştirme.
Bunlar hep work sets. Ağır setinin başında birkaç warm up seti yap, istersen medium setten önce de yap.
Bu setler straight set değil. Top sete çıkmaya çalışıyorsun. İstersen drop sette yapabilirsin. Ama amaç, her egzersiz için technical failure’a ulaştığın bir “top set”e çıkabilmek. Sadece son set tech fail olmalı ama her set yine de challanging olmalı. Son sete çıkmak istediğin ağırlığın 75’iyle başlayabilirsin. Sonra ağırlığı arttırırsın. İstediğimiz rep range içinde tech failure’a çıkmaya çalış. Eğer rep range’in altında kaldıysan bir sonraki antrenmanda range’e girmeye çalış. Eğer range’deysen, range’in içinde yükseltmeye çalış veya ağırlığı yükselt.
İstersen core veya arm work ekleyebilirsin ama opsiyonel.
Günlük tut ve her antrenmanda ağırlığı yükseltmeye çalış.
Full Body Notlar ve Özet
Üstteki yazı biraz yanlış. Straight set yerine rep range içinde ascending set yapıyor ve top sete gelmeye çalışıyor. İlk/focus setlerinde ama bazıları / çoğu da straight set olabiliyor. Touch and go. 8 Week abs programında adam setleri istenilen replerde tamamlayacak bir ağırlığı seç, setten sete ağırlığı arttırıp azaltabilirsin diyor. Aralıklı olan durumda da working upto a top set olayı mevcut. İkisi de OK.
Notlar:
* With athletes, he tries to do; 1 knee Dom, 1 hip dominant, one frontal plane exercise per workout. 3x week.
* FULL BODY STRUCTURE temp;
* Either
* Pair UB + LB + (sometimes) Core
* Some days it’s horizontal press, some days it’s vertical press.
* He doesn’t always do UB Push and LB Pull. He pairs exercises that makes the most sense to pair. Not 2 grip intensive exercise. No detraction. UB and LB. If those are heavy. It’s just those 2. If those are lighter you add core as a TRI-SET. 2 or 3 exercises at a time.
* Each workout is usually 2 main pairings. Holy shit. Wow. This is the missing piece. FUCK.
* One pairing: One UB Push – One LB
* Other pairing: UB Pull – One LB
* Vertical or horizontal. Only 1 for workout usually. Could switch push/pull sequence.
* Hip or knee dominant. The sequence doesn’t matter.
* Then we do Core and some Upper Back thing in addition to the chin-up, row or the pulldown. Band Pull Apart. TRX Y. Etc. For GP we can add some more Core stuff I people like it.
* Rotational exercises we do -> Obliques.
* It takes more sets to hit your top weight. Working unto 400 lbs lol.
* 75 lbs for 8. BSS for 60 lbs.
* Lean and muscular. Full body. Pairing upper, lower. Metabolic hit. Best way
* Always full body but different emphasis to different things.
* Heavy DB, Light BSS, Heavy Row, Light Single Leg RDL. Then next day Trap Bar DL heavy, and for upper body just pushups. Heavy reverse lunge and lat pull down. (Taxing upper body first day, taxing lower body second day.)
* He can change and start with the leg dominant exercises for emphasis. Only choose his focus. Hip focus with high load means low load knee focus. And visa versa. You can pretty with start with anything and choose to load that.
* Memorize progressions, regressions.
Progressions & Regressions ve Frontal Plane
Bu da Ben’in inanılmaz kritik ve önemli bulguları ama baya nüans o yüzden detay vermeyeceğim. Ön tarafı loadlayıp yapılan lunge varyasyonlarının oblikler ve athletik performans üzerine inanılmaz bir gücü olduğunu söylüyor. Aynı zaman bir trainer’ın en önemli yapacağı şeyin anahtar 8-9 egzersiz için 1-2 regression ve 1 progression ezberlemesi gerektiğini ve sonrasında her şeyi yapabileceğini söylüyor.
Örneğin Chin Up’lar için aşırı basit bir regression/progression yaparsak. Lat Pulldowns for 8-15 -> Chin Ups -> Weighted Chin Ups.
Veya Assisted Chin Ups -> Slow Negative Chin Ups -> Dead Hangs -> Chin Ups -> Weighted Chin Ups.
Ben Chin Up’ların bir sürü regression’ını ve 1 tane progression’ını biliyorum. O yüzden birine Chin Up öğretmem yaptırmam veya kendim yapamazsam geri dönmem çok kolay.
Aynı şekilde Goblet Squats, Box Squats; Back Squat’ın veya Front Squat’ın regression’ları olarak kullanılabilir. Overhead Squat, Skater Squat veya Pistol Squat da progression’lar olarak düşünülebililir. Regression -> Yapamayan biri daha kolay nasıl yapar. Progression -> Yapabilen biri daha zor nasıl yapar.
Bu şekilde sürekli gelişim mümkün.
Client’ın hedeflerine veya sakatlığına göre regression yapması gerekebilir. Aynı zamanda bazen rahatlamak için regression yapabilirsin. Veya ağır bir egzersizi daha az loadlayıp yine de aynı verimi almak istiyorsan bir progression’ını bilmen lazım.
Ben Bruno’nun PPL “Dandik Üniversite” Programı
Bu Ben Bruno’nun kalitesiz ve kalabalık spor salonlarında, vakti olmayan, iyi beslenmeyen, sarhoş olan ve iyi uyku alamayan koley/üniversite öğrencileri için yazığı bir program. Push / Pull / Legs üzerine kurulu. Buraya yazmayacağım ama ilgileniyorsanız buradan okuyabilirsiniz.
Ben Bruno’nun “İnce Erkekler” Programı
Çılgın volume’e sahip bir full body programı.
Yine üşenip alıntılacağım.
Every week, strive to improve by adding more weight or more reps. Most workouts you add 5 pounds.
DL:
Increase the weight each set until you hit your five-rep max on your fourth (final) set. Do not go to failure.
ChinUps:
Perform three sets of five reps and then one set of as many as possible.
If you can do three sets of five with your bodyweight, add weight with a belt.
2-3 mins rest throughout.
Day 1:
DL 4×5
Chinup 3×5 (+1xAMRAP)
DB Press 4×8
Reverse Lunge 3×8
Day 2:
BSS 4×6
Bench Press 4×5
DB Row 4×6
Feet Elevated Side Plank 3×20 secs each side
Day 3:
Front Squat 4×5
Inverted Row 4×8
Single Leg Hip Thrust 4×8
Pushup 3xAMRAP
Bilgiyi İşlemenin Değeri
Bu bilgiler çok basit bir şekilde bir yerde olmadığından, derlememem, bulmam ve işlemem gerekti. Bu da çok daha derin bir öğrenme sağladı. Bazen kolay zorken, zor kolay oluyor.
Ben Bruno’nun Antrenörlük Hizmeti Hk.
Bu adam ya 10 session’ı bir arada satıyor ya da haftada 2-3-4 kez set zamanları retainer ile satıyor. 15 tane falan client’ı var. Çoğu client’ı ile 7 yıldır çalışıyor. Herşeyle baştan dürüst olmaya çalışıyor. Çoğu şey için 50 dk yetiyor. Aynı warm-up’ı yaptırıyor zaman kazanmak için.
3 Questions; Goals, Injury History, Past Trianing History. Meet them where they’re at. Lead from there.
Bitirirsek…
Hayatımda daha çok şeyi çok az insandan öğrendim diyebilirim. Birkaç podcast daha izleyip buraya bir şeyler ekleyebilirim. Ancak bir veya 2 powerlifting cycle’ını bitirdikten sonra tamamen Ben Bruno sistemiyle antrenman yapmayı planlıyorum…
