Nasıl Bir Leopar Olunur? – Kelly Starrett ve Hareket Akımı

Merhabalar, bugün hayatınızı kurtacağım.

Bir süper kahraman, süper insan olmak ister misiniz?

Postürünüz boktan mı?
Bir hareket yapmadan önce ısınmanız mı gerekiyor?

Sanki vücudunuz içinde hapsolduğunuz hantal, bir şey gibi mi geliyor?
Bunları yaparken hiç aklınıza geldi mi, acaba bir leoparın avına atlamadan önce ısınma hareketleri yapması gerekiyor mu diye?
Bu sorunun cevabını ikimiz de biliyoruz. Peki nerde ne ters gitti de bu acınası hale gelmek zorunda kaldık? Ve aslında olmamız gereken hal bu mu?

Açıkçası hiçbir hale gelmek “zorunda” kalmadık. Sadece kendi vücuduna ve düzgün hareket kabiliyetine sahip olmayan bireyler, doğamızda olmayan pozisyonlar ve hareketler içinde saatlerini harcayarak kendilerini optimal olmayan formlara sokup bunları kötü alışkanlıklar haline getirdi.

Bu da vücudumuzun stabil olmasını önleyip, onunla yapacağımız herhangi bir harekette bizi inanılmaz kısıtlamalara maruz bırakıyor.

Gerçekten stabil ve düzgün formda bir omurgaya, sisteme sahip olup, tam olarak içinde bulunacağınız tek “avatarı” potansiyelinin sonuna kadar kullandığınızda yaşadığınız hissi ve geride bırakacağınız acıyı size sözlerle tarif etmem mümkün değil.

Zaten vücudumuz bizi, “doğru olan” şeyleri yaptığımızda, “mutlu olarak” ödüllendiriyor. Eğer formunuzu optimal hale getirirseniz, size gelen şok edici bir rahatlama, hafiflik, güç ve özgüven başınızı döndürebilir.

Gerçekten insanın vücuduna tam olarak hakim olması kadar tatmin edici ve özgürleştirici çok az duygu var. Bence bu kendi doğamızla tekrar iletişime geçmekten kaynaklanıyor ve kendimiz olan şeyleri yapınca vücudumuz buna pozitif tepki veriyor ama nedeni çok da önemli değil.

Tek bildiğim insanların mağaralarda mızraklarla büyük av avlamak için evrildikleri ve vücutlarımızın bilgisayar başında değil de doğada olması gerektiği, bunu yapamayınca binbir türlü problemle karşı karşıya kalacağımız…

Artık hepimiz istekli olarak girdiğimiz şehir denilen hayvanat bahçelerinde yaşıyoruz, ama hayvanat bahçesinin doğal ortamımıza en yakın olması bizi en mutlu ve tatmin olduğumuz ideal yaşam formatı olacaktır.

Kendiniz deneyebilirsiniz, ne zaman insan doğasına aykırı hareket ettiğinizde vücudunuz sizi cezalandırır, ne zaman “kendinize doğru” giderseniz her şeyin yerine oturduğunu farkedersiniz.

Kazanacağınız karizma, öz-sunum ve pozitif beden dilinden bahsetmiyorum bile….

O yüzden evrimsel fiziksel iş yapma-tatmin olma dürtümüzü tatmin etmek için spor salonuna gideriz. Ve bu yüzden vücudumuzun bütün potansiyelini kullanıp, şu hayatta içinde olacağımız tek yaşam giysisini olması gerektiği gibi kullanmak sizi birçok sorundan kurtaracaktır.

Bu sorunlar ve getirileri?

Skolyoz, kamburluk, bilgisayar boynu, kız beli, erkek omuzları.

Çok basit bir örnek vermek gerekirse. Eğer “bilgisayar boynunuz” varsa. Boynunuz omurganızın önüne doğru gidiyorsa ve bu sayede kafanız vücudunuzdan önce gidiyorsa her önde olduğu santimetre, yer çekiminin size daha güç uygulaması ve kafanızın vücudunuzu ileri ve yere doğru çekmesi demek.

Bu nedenle bütün vücudunuz bu yükü denlemek için inanılmaz bir efor kaydedip, yürüme kadar basit bir hareketi bile inanılmaz bir güçle ve dirençle yapmanızı sağlıyor.

Mükemmel forma sahip birinin yürüyüşü bu yüzden çok hafif ve elegant gözüküyor çünkü nerdeyse uçuyorsunuz vücudunuz minimal güç harcayıp, istediği yere hiçbir efor sarfetmeden gidiyor.

Yürümek “acı veren” ve “rahatsız” bir aktivite olmaktan çıkıyor ve bütün vücudunuza hakim oluyorsunuz.

Açıkçası aradaki farkı, gerçekten vücudunuzun içinde hissettiğiniz değişimi size açıklamam çok zor. Bir leopar olmayı öğrendiğiniz zaman kelimenin tam anlamıyla bir tanrı gibi hissediyorsunuz. Sanki gizli güçlenizi buldunuz ve kimsenin bilmediği bir iksir içtiniz.

Hele hele ülkemizde Avrupa ve Amerika’ya oranla stabil olmayan insan sayısı inanılmaz bir boyutta. Etrafınızdaki kambur, omuzları önde, beli önde insanları düşünün ve bu insanların 30-40 yaşlarındaki versiyonlarını izleyin.

Ne kadar da hayat standartları düşüyor. Hiçbir yere gidemiyor, hareket etmek cehenneme gitme isteği yaratıyor gibi davranıyorlar.

Orta yaşlı ve yaşlı nüfusumuzun vasıfsızlığına ve insanların nerdeyse 30’larında hayattan tamamen elini çekmesine bakın. Şimdi bir Almanya’ya gidip ordaki insanların postürünü ve yaşlı insanların toplumdaki yerini ve hayattaki girişimcilik durumunu kıyaslayın.

Gerçekten fark inanılmaz absürt.

X

1. Ayaklarınızı yere sabitleyin; Ayaklarınızı birbirini paralel hale getirin ve kalçanızla ayaklarınıza dışa göre güç uygulayarak yere sabitleyin. (Ayaklarınızı dışarı bakacak şekilde oynatmıyorsunuz, sadece sabitlemek için dışa doğru güç uyguluyorsunuz.)
2. Poponuzu sıkın; Birinci aşamayla aynı anda yapabilirsiniz. Sıktıktan sonra bütün tansiyonu poponuzda tutmanız gerekmez, sadece biraz tansiyon yeterli.
3. Derin bir nefes alın; Diyaframınıza derin bir nefes alın, göğsünüzü şişirin.
4. Nefes verirken göğüs kafesinizi pelvisinizin üstüne sabitleyin (aşağı indirin) ve karnınızı sıkın; Nefes verirken bütün vücudunuz sertleşiyor. Ve bunu yaparken karnınızı sıkın ve orada %20 oranında gerilimi hiçbir zaman bırakmayın.
5. Kafanızı ve omuzlarınızı nötral pozisyonlarına sokun; Omuzlarınızı geriye götürüp yerine oturtun > Omuzlarınızı dıştan arka ve uzağa doğru rotasyona sokun. Bunu yaparken kafaınızı omuzlarınızın ortasına dengeleyin. İşiniz bitince; kulağınız, omrunuz, kalçanız ve ayaklarınız aynı hizada olmalı.
6. İdeal pozisyon; Olayı tamamlamak için kollarınızı vücudunuzun yanına alın, baş parmaklarınız karşıyı göstermeli normal halinde. Amacımız vücudumuzdaki ayaklar, dizler, kalça, pelvis, göğüs kafesi, omuzlar ve kafanın hep aynı hizada olması. Olduktan sonra karında %20 tansiyonu tutarak bu pozisyonu rahatlıkla koruyabiliriz. Aşağıda görsel anlatımı var, Kelly Starrett’in kitabından alınma.

 

• İLK ÖNCE OMURGA ORGANİZE OLUR, SONRA FONKSİYON HAKKINDA KONUŞABİLİRİZ. Bu skolyozdur, kampurluktur, bel fıtığıdır, her “fonksiyon” problemi olan insan için söylenmiş bir cümle. Önce Omurga, ondan sonra fonksiyonel bozukluklara geçebiliriz. En önemli konsept bu.
• Kafa ve gövde, diğer herşey için çok önemli. Özellikle stabil pozisyonda yaşamaya alışma evresinde. 2 el kuralıyla doğru pozisyonda olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz ve kafanızın gövdenin üstünde olması ÇOK ÇOK ÇOK önemli.
  • 2 el kuralı: 1 elinizi göğüş kafesi başlığını paralel, diğerini kalça kemiğine paralel koyun. Eğer birbirine tamamen paralel değillerse postürünüz bozuk demektir.
  • (Standard Türk “dik duruşunun” ne kadar problemli olduğunu bu şekilde rahatça görebilirsiniz. Genelde üst sırtı gereğinden fazla uzatarak bütün omurgaya gereksiz yük bindiri9yoruz ve tabiki maksimum 30 saniye falan dik durabiliyoruz. Dik durmak, EFOR GEREKTİREN BİR İŞLEM DEĞİL.)

• Ne yapıyorsanız yapın, işte çalışıyor musunuz, arkadaşınızla spor salonunda sohbet mi ediyorsunuz, ayakta birini mi bekliyorsunuz temel düzen HER ZAMAN aynı:
  Ayaklar düz, sırt düz, karın sıkı, kafa nötral ve omuzlar dış rotasyonla stabil bir pozisyonda.

Skolyoz üzerine kısa bir çözüm…

• Omurga; x,y,z eksenlerinde yani 3 boyutlu çalışır ve hareket eder.
• Bunu dikkate alarak size hergün yapabileceğiniz ve skolyozunuzu 3 boyutta da düzelten/büyümesini engelleyen inanılmaz basit ve inanılmaz etkili bir egzersiz çifti vereceğim.
• Skolyozla simetrik dengeyi kaybeden omurgamımızın, skolyozun gittiği yönün tersine esnetmemiz/uzatmamız ve zayıf kısmı güçlendirmemiz lazım.

Esneme

1. Skolyozumuzun gittiği taraftaki elimizi alıp, yukarı kaldırıp, diğer tarafa götürüyoruz. (y)
2. Kolumuzla diğer tarafa doğru dönüyoruz. (x)
3. Vücumuzu yukarı ve geriye doğru esnetiyoruz (gelgit hareketi), hepsiniz tek bir harekkette. (z)
4. Bunları yaparken yukarı kaldırdığımız elin olduğu ayağı geriye ve bir yükseklik üstüne koyuyoruz.

Güçlendirme (Bu sefer üst ve alt bedeni ayrı yapıyoruz.)

ÜST Bel: Skolyozun gittiği taraftaki elli yıkarı kaldırıp AZ AĞIRLIKLA 10 veya 15 veya 20 tekrar set yapmak, yukarı(kafa üstü) ve diğer (güçsüz) tarafa doğru. Bu sayede sıkışmış tarafı açıp, güçsüz olan diğer tarafı güçlendiriyoruz.

Bunu yaparken yine esnemedeki gibi ayaklarımızı yerleştiriyiyoruz ve boştaki elimile bir elastik bandı (pilates bandı) ileri doğru ittiyoruz ki omurgamızı diğer tarafa doğru rotasyona uğratalım.

Yaptığımız hareket esnemenin aynısı aslında sadece direnç kullanıyoruz bu sefer.

ALT Bel: Bu sefer standard ayak pozisyonunu alın ama arkadaki ayağınızın üstüne 2 kitap koyun ve önüne 1 kitap koyun. İlk olarak ayağınıza direnç takın (pilates bandı) ve ayğaınız önde 1 kitabın ünstünde başlayın sonra ayağınızı arkaya 2 kitabın üstüne atın ve bunu bir süre yapın.

Bu kadar. Bunları yaparsanız skolyozunuz sizi 30 yaşında S şeklinde bir sırta ve 40 yaşında tersten L şekline giriceğiniz aşırı kambur ve iğrenç bir görüntüye sokmaz. Bişey değil. Unutmayın, herşeyden önce omurga geliyor. Sonra fonksiyon ve bunun gibi yardımcı hareketler bir anlam kazanıyor.

İlk omurgayı optimize edip hayatı stabil bir omurgayla(halk dilinde dik durarak) yaşamaya bakın.

Gitmeden küçük bir not:

Özellikle sırt ağrıları üzerine Hanna Semiotics adı altında verilen fiziksel terapi atolyeleri var, benim kaynaklarım inanılmaz efektif olduğunu söylüyor. Ancak ben kendim bizzat uygulamadığım ve Türkiye’de rastlamadığım için öneremiyorum yalnız bu konuyu araştıran herkesin bir göz atması veya ilerde atolyesine rastlarsanız içeriye bir kafasını uzatması gerektiğine inanıyorum.

Kaynaklar

1. How to Become a Supple Leopard – Kelly Starrett
2. MobilityWOD Principles – Kelly Starrett
3. Scoliosis Correction – John Bergman
4. Yoga for Scoliosis – Elise Browning Miller
5. How to Never Have Back Pain Again – Paul French
6. Intrinsi Osteopathy – Ed Paget
7. Weight Training with Spine Disorders – Brad Loomis