Bilimsel Olarak Nasıl Kas Yapılır? – Progressive Overload Üzerine Bir Aşk Şiiri

Arkanıza yaslanın.

Kas yapmayı çözüyoruz…

Bugün nasıl kas yapacağınızı ve niye kas yapamadığınızı; kilo alamadığınızı ve veremediğinizi bütün bilimsel detayıyla öğreneceksiniz.

Sizi uyaracağım bu uzun bir yazı ama okuduğunuza değecek. Okuduktan sonra nasıl kas yapılacağını veya kilo verileceğini her hangi bir salonda çalışan antrenörden daha iyi bileceksiniz.

Öncelikle; vücudunuzdaki kas yapma sürecini özetleyelim.

Nasıl Kas Yapılır?

1. Vücudunuz daha önce yapmadığı ve zor yapacağı bir iş altına girer. (Tension)
2. Sonrasında bu süreçte buradaki kaslarınız yıkılır. (Evet, yıkılır.)
3. Sonrasında beyniniz vücudunuza der ki, bak buradaki kas dokusu bu adamın çılgınlıklarına yetmiyor, buraya daha çok kas lazım. Ve buraya kas yapın emri gider.
4. Bütün yediğiniz proteinler ve aldığınız kalori fazlası siz uyurken orada yeni kas dokusuna dönüşür.

İnsanlar kası sporda değil, mutfakta ve yatakta (he he he) derken kastettikleri bu. Siz ne kadar spor yaparsanız yapın, eğer iyi uyumuyorsanız kas yapamazsınız. Aynı şekilde ne kadar spor yapıyorsanız yapın, yeterli miktarda protein almıyorsanız (yaklaşık 100 ile 200 gr arası. Vücut ağırlığınızın pound halinin 0.8-1.5 katı) hiçbir şekilde kas kütleniz artmayacak ve hatta çoğu durumda azalacaktır. Çünkü vücudunuzda kas yıkımı var ama onun yerine kas yapacak mekanizma işlemiyor.

Aynı şekilde kilo verirken kas kütlenizi arttırmak da imkansız bir durum olmasa da fazlasıyla zordur. Spora yeni başladıysanız daha mümkün ve daha kolay olurken, eğer 1-2 yıldır spor yapıyorsanız şu şekilde bir hayatınız olur:

1. Kalori fazlasında yediğiniz ve kas kütlenizi arttırmaya odakladığınız (ve kilo aldığınız) bir süreç. Buna “bulking” denmekte.
2. Bulk’ınız bitince, vücudunuzdaki fazla yağları atmaya ve kas kütlenizi olabildiğince kaybetmemeye odaklandığınız, kalori azında yediğiniz ve yağ oranınızı azaltmaya çalıştığınız bir süreç Buna da “cutting” deniyor.

Spor cut/bulk döngülerinden oluşur. Yağ yakarken, kas kaybedersiniz ve kas alırken yağ da alırsınız. Bütün mantık bunların veriminin doğrusal olmamasından geliyor.

Örnek Verirsek…

71 kilo biri 12 kilo bulk yapıyor -maşallah- ve 83 kiloya geliyor. Aldığı 12 kilonun 7 kilosu kas ve 5 kilosu yağ. Ondan sonra bu adam bu yağlardan kurtulmak isteyip cut’a başlıyor.

Yağlarını attığı zaman 8 kilo veriyor ve 75 kiloya düşüyor. Yani 5 kilo yağı kaybetmekle beraber aynı anda 3 kilo da kas kaybediyor.

Ancak sürece baktığınız zaman adam 71 kiloydu ve şimdi 75 kilo. 4 kg kas kütlesi kazandı, hiç ekstra yağ almadan.

Süreç böyle işliyor arkadaşlar.

Kilo verirken bütün dikkat ettiğiniz kas kaybını azaltmaya çalışmakken (aşırı kalori azında yememek, her gün düzgün protein almak, sporu kesmemek ki beyin bak bu kaslara artık ihtiyaç yok demesin); kilo alırken de genel olarak yağ almayı limitlemeye çalışırsınız. (Eğer dirty bulk yapmıyorsanız, ama o da ayrı bir hikaye.)

Şimdi…

Güzel bir ön giriş oldu.

Yani kilo almak, kilo vermek, kas yapmak 3 faktöre sahip olan durumlar.

Spor, beslenme ve dinlenme. Sadece biri bile olmazsa hiçbir şey beceremezsiniz.

Ancak çoğu Türk beslenme ve dinlenmeyi beceremediği gibi aynı zamanda sporu da beceremiyor.

Gelelim sebebine…

Kas Yapacak Şekilde Nasıl Spor Yapılır?

Şimdi kas yapmanız için; vücudun oraya alıştığı yükten daha büyük bir yükün altına girmesi lazım ki beyin burada olan şeyler yetersiz desin ve daha fazla kas yapılsın, sporla nasıl kas yapılırın biraz özeti bu açıkçası.

Her antrenmanda, bir sonrakinden daha çok yük altına girmeye de progressive overload deniyor. Eğer programınız sizden her antrenmanda bir öncekinden fazlasını istemiyorsa hiçbir işe yaramayacak bir antrenman demektir ve çöpe atabiliriniz.

Yalnız son dönemlerde kettlebell denen bir spor aletine sardım ve katkıları inanılmazdı.
Bununla beraber progressive overload bilgilerimi genişletmem gerekti.

Progressive Overload ile Nasıl Kas Yapılır

Çoğu -işe yarayan- barbell antrenmanı, progressive overload için sizden çok kısa bir zaman içinde ağırlığınızı arttırmanızı ister. Enfes bir barbell antrenmanı olan Stronglifts 5×5 bunlardan biri. Nasıl kas yapılır problemini gayet güzel bir şekilde cevaplar ama tek progressive overload kanalı kilonun artmasıdır.

Çoğu hipertrofi / vücut geliştirme programlarında ise kas yapmak için 2 kanal vardır. Hacim (volume) ve ağırlık. Örneğin (8-12) x 3 olan bir antrenmanda. 85 kiloyla 8 tekrar olarak 3 set yaparsınız. Bir sonraki antrenman bunu arttırmak zorundasınızdır. 10 tekrar yaparsınız. Bir sonrakine 12 tekrar yaparsınız. Yani 3 antrenman da aynı kiloyu kaldırdığınız halde vücudunuzu her seferinde daha ağır ve alışmadığı bir yük altına sokarsınız.

Buna artan TOT, time under tension, deniyor. Hacmi arttırarak, yani daha çok yaparak, tension altında kaldığınız süreyi arttırıyorsunuz. Geçen antrenman 2040 KG Tension altında kalmışken (85KGx8x3), bu antrenman vucüdünüzun üzerinden 2550 KG (85x10x3) geçiyor. Yük aynı kaldığı halde vücudunuza verdiğiniz tension 500 KG daha fazla. 🙂

Bu sebeple çoğu bodybuilding / vücut geliştirme programı nasıl kas yapılır sorusu için 8-12 aralığını kullanır, daha hafif ağırlıklarla size daha çok vakit tension sağlamak (TOT’u ağırlığı arttırmadan arttırmak) ve vücudun kas yapma mekanizmasını iyice sömürmek için.

Çoğu karma program, güç programı veya powerlifting programı nasıl kas yapılır problemini tam tersini yaparak çözer. Hiçbir şekilde size hacim ile progressive overload şansı tanımaz ve her antrenman ağırlığı arttırmak zorunda kalırsınız. Yani kas yapmanın tek yolu güçlenmek ve daha ağır kaldırmaktır. (Jim Wendler’ın 5/3/1’i, Starting Strength, SL 5×5, Dan John’un Easy Strength’i bunlardan birkaçı).

Şimdi progressive overload olmazsa olmaz bir şey. Çoğu Türk’ün spordan hiçbir verim alamamasının ve herkese nasıl kas yapılır diye sormasının sebebi 5 yıl spora giden insanların son 3 yıldır 8 tekrar 65 kilo kaldırması. Progressive overload yapmadığınız her antrenmanı çöpe atmış olursunuz çünkü beyniniz bak buraya daha çok kas gerekiyor sinyali vermez.

Ancak kettlebell’ler ile çalışırken Pavel Tsatsouline diye bir adamın çıkardığı her kitabı okudum ve progressive overload üzerine olan perspektifim fazlasıyla değişti.

Öncelikle durum şu, 50-100 yıl önce yaşamış powerlifter’lara ve bodybuilder’lara baktığınız zaman bu insanların inanılmaz güçlü, büyük, kaslı ve kabiliyetli olduğunu görüyorsunuz.

Ancak…

Bu insanların değişen ağırlıklara erişimi yoktu. (Bar plakaları 40-50 yıllık bir icat.) Bu insanların vaktinde endüstriyel ve bir sürü ekipmana sahip spor salonları da yoktu. Bu insanların vaktinde steroid kullanımı da yoktu.

Ve güçlenmek / kas yapmak için progressive overload şart…

E… Bu insanlar nasıl kas yapılır biliyor muydu?

Kas yapmak için ne yapıyorlardı..?

Ulaştığımız vizyon şu arkadaşlar.

Progressive overload’a ulaşmanın, yani yaptığınız antrenmanın bir öncekinken daha fazla yüke sahip olmasının bir çok modern dünyada kullanılmayan yolu var.

Bulduklarım şöyle…

Kas Yapmak için Progressive Overload Türleri

1. Rest
2. Intensity / Explosiveness
3. Variation
4. Speed
5. Volume
6. Mass

Özetlersek; 85 kilo 8×3 yaptıktan sonra… Dinlenme sürenizi kısaltabilirsiniz (1), 85 kiloyu daha güçlü-sert- patlayıcı bir şekilde kaldırabilirsiniz (2), hareketin daha zor bir varyantını yapabilirsiniz (3), setleri daha hızlı yapabilirsiniz veya setleri çok daha yavaş ve ağırlığın her anını hissederek yapabilirsiniz (4), 8 tekrar yerine 10 tekrar yapıp hacmi arttırabilirsiniz (5), veya ağırlığı arttırıp 87.5 kg’yi 8 tekrar 3 set kaldırabilirsiniz. (6)

Bunların hepsi size progressive overload sağlayacaktır. Modern dünya çoğu zaman sadece altıncı faktörle ilgilenmekte. Eskiden bir strongman veya bodybuilder 115 kg barla 6 ay geçirmek zorundaydı. Eğer tek faktörünüz ağırlığı arttırmaksa acı verici ve başarısız bir hayatınız olacaktı. Hacimi arttırmanın da geldiği verimsiz bir nokta var.

Bu yine başka bir yazının konusu ama 15-36 tekrar aralığı bilimsel olarak bir egzersizin size verimli olabileceği minimum ve maksimum rakamlar. 3 set 12 tekrarı aştığınız zaman fazla kas yapımı yerine olan kasların güçlenmesi süreci başlıyor. (Muscle fiber’ların güçlenmesi) ve çiftçi gücü dediğimiz durum oluşuyor. Çok kas kütleniz yok ama o olan kaslar o kadar uzun süre ağır yük kaldırıyor ki adama dokunduğunuzda taşa dokunur gibisiniz, büyük bir kas kütlesi olmasa da… Çoğu maraton koşucusunun veya crossfit atletinin kas yapısı böyledir.

Explosiveness ve Intensity Farkı:

Belki intensity ve explosiveness’ı ayırıp iki ayrı başlık açmam lazımdı. çünkü aynı şey değiller.

Bir hareketi güç gereken anda patlayarak, kendinizi sıkarak agresif bir şekilde yapmak “explosiveness”.

(Bench’i göğsünüzden zımba gibi ŞAK diye dimdik yukarı kaldırmak. AGRESİF, SALDIRGAN.)

Intensity ise hareketi çok daha yoğun, içine girerek yapmak. Örnek olarak; bench’i yavaşça indireceksiniz, göğsünüzde bekleteceksiniz ve yavaşça mükemmel bir formla ama gayet sıkı ve sert ağırlığı hissede hissede, ağırlığı domine ederek kaldıracaksınız. İkisinde de hareketi yapma şeklinizi değiştirdiğiniz için aynı başlığa koydum. Çoğu zaman bir hareketi daha explosive yapmanız daha intense yapmanızı sağlar ama daha intense yapmanız explosive yapmanızı sağlamaz.

Uzun lafın kısası, bu adamlar ağırlığı arttıramıyor, hacmi arttırmanın da birkaç haftalık ömrü var.

Bu adamlara nasıl kas yapılır deseniz ne diyecekler?

O 85 kiloyu, 3 dk arayla yapıyorlarsa, arayı kısaltıyorlar. Arayı iyice kısaltmaya çalışıyorlar. Sonra hareketi inanılmaz patlayıcı bir şekilde yapıyor. Bunu yaptıkça elinizdeki ağırlık tüy gibi gelmeye başlıyor. Hareketi yapma hızını arttırıyorlar. Bir set 1 dk sürüyorsa 55 saniye, 45 saniye, 35 saniye’ye düşüyor. Eğer 85 kiloyla squat yapıyorlarsa, onda uzmanlaştıktan sonra Front Squat veya Low Bar Squat gibi hareketin daha zor varyantlarını yapıyorlar. Ve bu şekilde 85 kilo bir kişiye aylarca progressive overload sağlıyor.

Kettlebell sporunda çok belli ağırlık türleri var. 16, 24, 32 kg herkesin kullandığı ağırlıklar. Sonra da 40 ve 48 kilo var ve burada bitiyor.

Barbell’ler gibi 400 kg kaldırmanızı sağlayacak bir sistemleri yok. Ancak kettlebell kullanıp inanılmaz güçlü, kabiliyetli ve kaslı insanlar var. Bunlar nasıl kas yapıyor diye bakınca gördüğünüz hep aynı hikaye.

Aynı kiloyla aylarca çalışıyor insanlar.  Bu şekilde nasıl kas yapılır?

Şöyle…

Her antrenman (veya her hafta) biraz daha patlayıcı. Setleri biraz daha hızlı, araları daha az, ağırlık böyle zorla yukarı çıkmıyor ama sizin köleniz gibi tamamen sizin kontrolünüzde. Bir varyantta uzmanlaşınca, tek elle yapmaya başlıyorsunuz. Yani varyant değişiyor. Ufak hacimle oynadığınız durumlar var. Bunlar hep bir ağırlıktan maksimum 1-2 sefer progressive overload verimi alacakken, bunu çok uzun bir süreye yaymanızı sağlıyor.

Kettlebell ile ağırlık arttırmadan nasıl kas yapılır, gerçek bir örnek:

16 KG Kettlebell ile Russian swing yapıyorsunuz 10 tekrar 5 set. (Simple & Sinister antrenmanı)

Eğer güçsüzseniz ilk 1-2 hafta hayatta kalmaya çalışarak geçiyor.

Sonraki 1-2 hafta güç anında patlayarak yapıyorsunuz. 1-2 hafta bunu oturtarak geçiyor. Sonra 1 hafta hareketin tamamen içine oturuyorsunuz, her anını hissedip formu mükemmel yapmaya odaklanıyorsunuz, yine patlayıcı anı kaybetmeden.

Sonra bu 5 set çocuk oyuncağı olunca biraz hacim ekliyoruz. 6 set. Güzel mi? 7. 8. 9. 10. 10 seti güzel bir şekilde yapıyor musunuz? Patlayıcı, yoğun, güzel form ile ve hissederek mi? Harika. Setleri daha hızlı yapmaya başlıyorsunuz. (Zamanlayıcı ile.)

Sonra setleri yapmak hızlanınca, bir zaman limitiniz var (bunların hepsini 10 dk.’da bitirmek) buna yetişemiyorsunuz ve bu yüzden de set aralarını kısaltmanız ve daha az dinlenmeniz gerekiyor (benim için en zor olan ve en sona bıraktığım şey bu).

Kolay mı geldi? Süper. İki el değil de tek el yapmaya geçiyorsunuz, çok daha zor bir varyant. Yukardaki her şey yine geçerli; hız, set aralığı, patlayıcılık, güç, form. En son bütün bunlar ile tek el 16 KG’yi 10 tekrar 10 set 10 dakika limitiyle swing yapmanız gerekiyor.

Bunu birkaç kere yapabilip artık ağırlığa tamamen domine eden bir duruma gelince, artık tamamen o ağırlık size tüy gibi gelince; bir sonraki ağırlık olan 24 KG’ye geçme hakkınız oluyor ve süreç yeniden başlıyor.

Arkadaşlar 6 AYDIR AYNI KİLODASINIZ ama HER HAFTA BİR ÖNCEKİNDEN DAHA ZOR ve/veya DAHA FAZLA TOT’a sahip. Bir bakmışsınız inanılmaz gelişmişsiniz ama ağırlık hep aynı ancak sürekli diğer faktörleri değiştirerek progressive overload yaratıyorsunuz.

Bir barbell’le aynı kiloyla 1-2 seferde yaşayacağınız nasıl kas yapılırın kalbi olan progressive overload’u hiç ağırlık değiştirmeden 6-12 aya çekebiliyorsunuz. İnanılmaz. İnsanlar bir ağırlığı tamamen domine edince, o ağırlığa tamamen sahip olunca yükseltiyor. Bu da gerçekten modern Batı spor ekolüne çok ters ama inanılmaz efektif bir durum.

Yani size diyeceğim şu…

Eğer kas yapmak istiyorsanız ve çok kiloyla oynayacak bir durumda değilseniz (çoğu Türk spor salonunda çok fazla ağırlık yok ve olmazsa olmaz olan 1.25 kg’ler bulunmuyor) artık bu durumda bile nasıl kas yapılır çok iyi biliyorsunuz.

Veyahut şu anda hayatınız daha mobil bir durumdaysa nasıl kas yapılır sorusunun cevabı yine aynı…

Antrenmanınızı çöpe atmamak için; Hız, Dinlenme Aralığı, Patlayıcılık/Güç, Varyant gibi şeyleri zorlaştırarak hala progressive overload’dan yararlanıp kas yapabilirsiniz.

Yorumları ve soruları aşağıya yazabilirsiniz.

Öpüyorum…